【リディアード式練習】ロング走95分:ラップと同時に心拍数表示が効果的

今日もリディアード・ランナーのメニューに従って走ってきた。

1年で一番日が長い時期なので朝5時ちょうどでもこんなに日差しが!

メニューはロング有酸素ラン。目的は有酸素持久力強化。

ターゲットのボルグ指数は3~5(10点満点)、心拍数は136~156

95分を5’31/kmのペースで走る。距離にすると17.1km

許容レンジはそれぞれ81~104分、6’01~5’14、13.4~19.8km

前回は少し負荷が強くなりすぎたので、今日はオーバーロードにならないように心拍計をウォッチすることにした。

しかし、ガーミンとずっとにらめっこするのは面倒なので、ラップタイムを表示するときに、同時に平均心拍数を表示するようにした

設定方法(Garmin ForeAthlete 235Jで)は以下のとおり。

  1.  右上のランナーマークのボタンを押す
  2.  アクティビティ設定 > 自動ラップ >
  3.  ラップアラートページ > 第二項目
  4.  カテゴリー > 心拍 > 平均心拍(またはラップ心拍数)

軽く体操をした後、リラックスしてスタート。

1キロのラップは6’05。心拍数は132。最初はウォーミングアップなのでこんなもの。

2キロ、3キロは5’18、5’07と設定以上にペースが上がったが、下り坂なのでよしとする。

気になる心拍数は140台。ターゲットが136~156なので中心の146を目安にする。

その後、登り坂で少し心拍数が上がったが、平地では少し上げすぎたかと思っても151くらいにとどまっている。ペースは最速でキロ5分ちょうどくらい。

11キロ単独で走った後、ラン友と合流。キロ5分20~30秒のちょうど良いペースで推移。単独で走っていたときより少しペースが落ちたが、心拍数は150のまま。

17キロ少々走ったところで自宅前に達したが、95分に届かなかったので追加で少し走って帰ってきたらちょうど20キロになった。時間は107分。平均ペースは5’22。平均心拍数は150。追加で走ったせいで距離と時間はレンジを少し超えてしまった。

心拍数を表示していたおかげでオーバーペースにならず、ほどよい疲労感で終えることができたかな?

・・・と思って振り返ってデータを見ると、単独走終盤の心拍数は160台に達し、ラン友と並走していたときは140台に落ちている。ガーミンで見ていたときはずっと150前後だったのに。

よく考えてみたら、ガーミンに表示していた「平均心拍」はラップの平均心拍ではなく、走り始めてからの平均心拍だったようだ。

結果として、うまく全体の平均心拍を150にまとめることができたが、意図していたのは1キロごとに負荷を確認して調整することだったので、ちょっと狙いと違った。

そのせいか、今日も心拍数がゾーンXの時間帯が結構あった。

ラップごとの平均心拍数を表示するには、設定の「平均心拍」のところを「ラップ心拍」にする必要があったようだ。

次はそれでやってみる。

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