今日もリディアード・ランナーのメニューに従って走ってきた。
1年で一番日が長い時期なので朝5時ちょうどでもこんなに日差しが！メニューはロング有酸素ラン。目的は有酸素持久力強化。
ターゲットのボルグ指数は3～5（10点満点）、心拍数は136～156。
95分を5’31/kmのペースで走る。距離にすると17.1km。
許容レンジはそれぞれ81～104分、6’01～5’14、13.4～19.8km。
前回は少し負荷が強くなりすぎたので、今日はオーバーロードにならないように心拍計をウォッチすることにした。
しかし、ガーミンとずっとにらめっこするのは面倒なので、ラップタイムを表示するときに、同時に平均心拍数を表示するようにした。
設定方法（Garmin ForeAthlete 235Jで）は以下のとおり。
- 右上のランナーマークのボタンを押す
- アクティビティ設定 > 自動ラップ >
- ラップアラートページ > 第二項目
- カテゴリー > 心拍 > 平均心拍（またはラップ心拍数）
軽く体操をした後、リラックスしてスタート。
1キロのラップは6’05。心拍数は132。最初はウォーミングアップなのでこんなもの。
2キロ、3キロは5’18、5’07と設定以上にペースが上がったが、下り坂なのでよしとする。
気になる心拍数は140台。ターゲットが136～156なので中心の146を目安にする。
その後、登り坂で少し心拍数が上がったが、平地では少し上げすぎたかと思っても151くらいにとどまっている。ペースは最速でキロ5分ちょうどくらい。
11キロ単独で走った後、ラン友と合流。キロ5分20～30秒のちょうど良いペースで推移。単独で走っていたときより少しペースが落ちたが、心拍数は150のまま。
17キロ少々走ったところで自宅前に達したが、95分に届かなかったので追加で少し走って帰ってきたらちょうど20キロになった。時間は107分。平均ペースは5’22。平均心拍数は150。追加で走ったせいで距離と時間はレンジを少し超えてしまった。
心拍数を表示していたおかげでオーバーペースにならず、ほどよい疲労感で終えることができたかな？
･･･と思って振り返ってデータを見ると、単独走終盤の心拍数は160台に達し、ラン友と並走していたときは140台に落ちている。ガーミンで見ていたときはずっと150前後だったのに。
よく考えてみたら、ガーミンに表示していた「平均心拍」はラップの平均心拍ではなく、走り始めてからの平均心拍だったようだ。
結果として、うまく全体の平均心拍を150にまとめることができたが、意図していたのは1キロごとに負荷を確認して調整することだったので、ちょっと狙いと違った。
そのせいか、今日も心拍数がゾーンXの時間帯が結構あった。
ラップごとの平均心拍数を表示するには、設定の「平均心拍」のところを「ラップ心拍」にする必要があったようだ。
次はそれでやってみる。
