【リディアード式練習】有酸素走り込み期の9週間が終了、その成果は?

今日は、ロング有酸素走を行った。

リディアード・ランナーのメニューで定められたターゲットは時間、距離、ペース、心拍数の順に、104~135分、16.8~24.9km、6’11~5’23/km、136~156bpm。

実際の結果は、135分、23.18km、平均ペース5’51/km、平均心拍数151bpm(レンジは129~166)。

ペースは下限に近く、心拍数は上限に近いことから、パフォーマンスは極めて低い水準だったと言える。

さて、「リディアード・ランナー」で作成してもらった練習メニューをここまで9週間にわたり行ってきた。

これで、リディアード式練習における5つの期分け(有酸素走り込み期、ヒル・トレーニング期、スピード養成期、コーディネーション期、最終調整期)の最初の段階が終了したことになる。

特に過去2週間は旅行と帰省が入ったため、全体としてきっちりメニューどおりこなせたわけではないが、予定遂行率はそれほど悪くなかったと思う。

毎週、有酸素走(木曜)、有酸素ロング走(土曜)、アウト&バック(ペース走)(日曜)の3種類のポイント練習が1回ずつ予定されていた(その他にジョグの日があった)。これまで土、日だけ10回あったので、有酸素走は9回、その他は10回予定されていた。

実施できたのは、有酸素走9回(皆勤)、有酸素ロング走8回(2回休み)、アウト&バック4回(6回休み)となった。ちなみにアウト&バックの代わりに「よこはま月例マラソン」で5キロを走ったことが1回あった。

こうしてみると、アウト&バックが嫌いなメニューであるかのように見えるかもしれないが、実際は割と好きだった。単純に日曜に用事があってできないことが多かった。

有酸素走り込み期の狙いは、その名の通り有酸素持久力強化にある。

この練習を通じて、僕の有酸素持久力がどれくらい向上したのか検証してみる。

今回のプランに沿って最初に練習を行った日が6月15日。その時の練習メニューが今日と同じロング有酸素走だった。

この日は、17.76kmを平均ペース5’22/km、平均心拍数147で走っている。

今日は上にも書いたように、23.18kmを走って、平均ペース5’51/km、平均心拍数151。

距離は5キロ少々延びているが、平均ペースがキロ29秒落ち、平均心拍数が4上がっている。この数字を見ると、持久力が向上した感じはしない。むしろかなり大きく低下しているように見える。

ちなみに8月15日に行った有酸素走(「ロング」ではない)が、最初の有酸素ロング走とちょうど同じくらいの距離とペースだったので、それとも比較してみる。

8月15日の有酸素走の結果は、17.01km、5’25/km、159bpm。

最初の有酸素ロングと比べて距離は750m短く、ペースはキロ3秒遅く、平均心拍数は12も高い!

この数字から判断すると、どこからどう見ても有酸素持久力が大きく低下している。

ただし一つ勘案しなければいけないのが気象条件だ。6月15日は気温が18.9度だったのに対し、8月15日は28度、今日は28.5度。

これだけ気温が上がれば、心拍数も10くらい上がるかもしれない。

その影響を勘案するため、このブログのメニューに入れてあるDaniels’ Calculatorにデータを入力して6月15日と8月15日のVDOTを算出してみた。Advanced Featuresに気温を入力し、Race Resultのラジオボタンをクリックすると、気温を勘案した実力を判定してくれる。

その結果、6月15日のVDOTは39.1、8月15日は39.6となった。ただしこれは、どちらも全力で走ったという前提に基づく。実際は心拍数から分かるように、8月15日の方がかなり余裕が小さかった。

つまり、有酸素持久力は少なくともほとんど改善しておらず、おそらく低下していると考えられる。

男性更年期障害の影響が大きいのかもしれないが、とにかく今のところ、リディアード・ランナーのメニューに沿った練習は成果を上げていないようだ。

気温が上がってきたこともあるが、数週間でどんどんパフォーマンスが下がってきた。直近の1週間で底入れ反転してきた感じはするが、負荷のかけ方にもう少し改善の余地があるのかもしれない。

まあ、あまり深刻にならず、秋になって涼しくなればもう少し走れるようになることを期待して、楽しく練習をして少しずつ体力を取り戻していこうと思う。

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セブ島市街地の落ち着いたランニングコース

昨日のブログに書いたように、セブ島市街地の道路は車が多くて空気が悪いうえに、歩道も狭くて走りにくいことが多い。

アヤラ・モールの周りがおすすめだと書いてあるブログを事前に見たのだが、前日走ったところ、正直、走りにくかった。

そこで2日目は、アヤラ・モールの近くだが、車が少ない裏通りを走ることにした。

実際に走ったコースはこちら。

主に走ったのは、赤い線が太くなっている周回コース。1周700mくらい。アヤラ・モールからすぐ近くなのだが、ここは車が少なく、フラットで緑もあり、走りやすい。

コース上の景色は以下の写真のとおり。

路面はこんな感じ。セブ島の歩道は細くて凹凸が大きく走りにくいことが多いが、ここは歩道を走る必要がほとんどない。
大通り(アヤラ・ロード)の向こうには地元の人たちが利用する商店が並ぶ。この大通りは歩道を100m弱走る。
左に緑地(というか、ただの空き地?)が見える。コース内の大部分はこうした緑地になっている。
コース脇にあるTechTowerというビル。オフィスビルのようで、バイクで通勤する人が集まってきた。中にはカフェもあるらしい。
TechCenterのはす向かいのビルにはセブンイレブンが入っているので、走っているときにのどが渇いたら飲み物を買うこともできる。

ここは前日のマラソン大会のスタートとゴールに使われていた会場の周辺で、この日は地元ランナーもたくさん走っていた。

こちらのランナーは朝が早いらしく、5時半に走りに行くと結構大勢が走っていたが、6時半にはみんないなくなって、自分一人になっていた。

コース上にあった小学校には車で連れてこられた子どもが続々と集まり、6時半から授業が始まった模様(教室から生徒が声をそろえて”Good Morning”と言うのが聞こえてきた)。どうやら、学校の授業だけでなく会社の始業時間も早いから、ランナーがみんないなくなったのかな。ちなみに学校は夏休みじゃないのかと思って後でタクシーの運転手に聞いたところ、ここの夏休みは5月くらいなんだそうだ。

結局、この日は主にこのコースをぐるぐるして11キロくらい走った。

最初に載せた地図を見ると、右下の方に墓地があるのが分かる。緑が多いようなので、今度来る機会があれば、そこを走ってみるのもいいかもしれない。

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