ランニング

【リディアード・ランナー】テンポ走12キロ:ダメダメだけど前回より改善

リディアード・ランナーに基づく練習は土曜日から2週目に入っている。

走っている緑道はこんな感じ。夏でも木陰が多いので比較的涼しい。

日曜日はアウト&バックというメニューを実施。要はペース走だ。設定は以下のとおり。

知覚的運動強度(ボルグ指数): 4~7
心拍数: 145~169

57:005’09 /kmのペースで走る(11.0キロ)。

許容される距離、時間、ペースのレンジはそれぞれ、8.8~12.9キロ、50:00~64:00、5’36~4’54/km。

アウト&バックは、できれば平坦な往復コースで行い、復路を若干早く走るのが理想とされる。

いつも走る緑道はどこでコースを取ってもアップダウンが入ってしまうので、往路と復路のコースで負荷をそろえるのが難しい。そこでこの練習をするときは、2往復して、1往復目と2往復目のタイムを比較することにしている。

6~7分アップをした後、3キロコースを2往復する計画でスタート。

前日のロング走の疲れが少し残っていたうえ、睡眠不足(4時間睡眠)だったので、体がだるい。

しかし設定ペースは所詮5’09。以前の体調なら軽いジョグのペースだから気負うこともない。

今日はラップタイムと同時に「平均心拍」ではなく「ラップ心拍数」を表示してみた。心拍数のターゲットが145~169なので中間は157。この辺を目指してみる。

そうすると、序盤は140台の心拍数だったが、次第に150を超え、160前後になっていき、終盤は166くらいになった。

その他のデータは以下のとおり。

12.15km走ってタイムは61’36(前半31’07、後半30’29)。

平均ペースは5’04、平均心拍数は156。データ的には、ほぼ狙いどおりの負荷できたと言えるだろうか。

ただ、このペースにしては余裕がなく、終盤は心拍数が示すように少し疲れていた。

先にも書いたように、以前のジョグよりも遅いペースなのに、こんなに負荷を感じるなんて、まだまだ (ToT) と思ったが、1週間前に行ったアウト&バックのデータは以下のとおりだった。

距離:10.1km、ペース:5’07/km、平均心拍数:160bpm

つまり!今回の方が前週よりも全ての点で上回っている!

お~、これでも改善しているんだ。前進していると思うと俄然やる気が出るね。

本日月曜日は完全休養。

明日からまた頑張ろう☆

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