リディアード・ランナーに基づく練習は土曜日から2週目に入っている。
走っている緑道はこんな感じ。夏でも木陰が多いので比較的涼しい。
日曜日はアウト&バックというメニューを実施。要はペース走だ。設定は以下のとおり。
知覚的運動強度（ボルグ指数）： 4～7
心拍数： 145～169
57:00 を 5’09 /kmのペースで走る（11.0キロ）。
許容される距離、時間、ペースのレンジはそれぞれ、8.8～12.9キロ、50:00～64:00、5’36～4’54/km。
アウト&バックは、できれば平坦な往復コースで行い、復路を若干早く走るのが理想とされる。
いつも走る緑道はどこでコースを取ってもアップダウンが入ってしまうので、往路と復路のコースで負荷をそろえるのが難しい。そこでこの練習をするときは、2往復して、1往復目と2往復目のタイムを比較することにしている。
6～7分アップをした後、3キロコースを2往復する計画でスタート。
前日のロング走の疲れが少し残っていたうえ、睡眠不足（4時間睡眠）だったので、体がだるい。
しかし設定ペースは所詮5’09。以前の体調なら軽いジョグのペースだから気負うこともない。
今日はラップタイムと同時に「平均心拍」ではなく「ラップ心拍数」を表示してみた。心拍数のターゲットが145～169なので中間は157。この辺を目指してみる。
そうすると、序盤は140台の心拍数だったが、次第に150を超え、160前後になっていき、終盤は166くらいになった。
その他のデータは以下のとおり。
12.15km走ってタイムは61’36（前半31’07、後半30’29）。
平均ペースは5’04、平均心拍数は156。データ的には、ほぼ狙いどおりの負荷できたと言えるだろうか。
ただ、このペースにしては余裕がなく、終盤は心拍数が示すように少し疲れていた。
先にも書いたように、以前のジョグよりも遅いペースなのに、こんなに負荷を感じるなんて、まだまだ (ToT) と思ったが、1週間前に行ったアウト&バックのデータは以下のとおりだった。
距離：10.1km、ペース：5’07/km、平均心拍数：160bpm
つまり！今回の方が前週よりも全ての点で上回っている！
お～、これでも改善しているんだ。前進していると思うと俄然やる気が出るね。
本日月曜日は完全休養。
明日からまた頑張ろう☆
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