練習方針仮決定、マフェトン理論を試してみる

2020年7月10日2020年7月16日

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こんにちは、ダメっ子のぴぴおです。

今日の練習は小雨が降る中でのジョギングとなった。

このところ、今後の練習方針をどうするか悩んでいた。

直接の理由は、過去数週間の不調だが、より広い視野に立ってみると、オーバートレーニング症候群が完治しないからだ。

昨日のブログに書いたように、5月中旬までは走力がやや改善しつつあったが、6月に入ってから調子を落としている。

その最大の原因は仕事による疲労なので、繁忙期が過ぎて体調が戻れば、これまでの練習を続けていけばいいような気もする。

しかし、2017年の序盤にオーバートレーニング症候群になってからの流れを振り返ると、不調→ある程度回復（しかし元の調子には戻らない）→また不調、というサイクルを繰り返し、そのたびに全体的な体力の水準が大きく低下している（1年ごとにフルマラソンのタイムが20～30分低下する感じ）。

この流れを断ち切り、オーバートレーニング症候群を完全に克服するには、おそらくこれまでと別のアプローチが必要なのではないだろうか。

昨日も書いたが、そんなことを考えていたとき、かつて読みかけていたマフェトン理論の本のことを思い出し、パラパラと読み直してみた。すると、オーバートレーニング症候群のランナーが症状を克服した例がいくつか出てくる。ううむ。これは試してみる価値があるかも･･･

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ご存じの方も多いと思うが、マフェトン理論とは、マフェトン博士が考えた持久力向上の方法だ。「180－年齢」に自身の状況に応じて-10から+5の調整を加えた数字を心拍数の上限とするエアロビック（有酸素）運動を繰り返すのがその柱である（このやり方に従ったジョグを、僕は「マフェトン・ジョグ」と呼んでいる）。

実際に自分にこの公式を当てはめてみると分かると思うが、この運動強度は、かな～り軽い。僕の場合、速歩きか、それより少し速いジョギングになる。

実は、マフェトン理論に基づく練習は前にも試したことがあるが、そのときは効果がなかった。しかもすごく退屈で走る楽しみが感じられなかった。

また今年の2～4月頃は、マフェトン理論を意識したゆるゆるジョグ（心拍数を135程度に抑えたが、これはマフェトン式の公式よりも高い）を2カ月くらい行ったところ、体力の低下が加速した。

しかし、マフェトン博士の本をよく読むと、ウォームアップとクールダウンが大事だと書いてある。ウォーキングから始めて15分くらいかけて公式の値まで徐々に心拍数を上げ、クールダウンも同様に15分かけて徐々に心拍数を下げていくのだという。前はそこをおろそかにしていた。

今度はこの部分を含めて徹底してやってみようか。そうすれば、今度こそオーバートレーニング症候群から解放されるかもしれない。

以前に試した経験に基づくと、マフェトン式の練習に取り組んだ場合、おそらく最初は体力がさらに低下すると考えられる。しかし、それはいびつに積み上げた積み木の山を崩すと、山が低くなるようなものではないだろうか。より高い山を作ろうと思ったら、麓の部分の積み木を丁寧に組み直す必要がある。今の僕の体力はガタガタ。積み木を一旦崩してから積み直す意識で取り組めば、一時的な体力の低下も受け入れられるかもしれない。

しかし問題はやはり退屈なところ。これは冗談でなくマフェトン式の最大の障壁。

そこで、5月までの練習で効果を上げていたと思われるビルドアップとロングランを緩めに入れて、走る楽しさを感じ、あとはマフェトン式を徹底するという折衷案を考えてみた。

マフェトン博士は、公式で定めた心拍数を上回るアネロビック（無酸素）運動を基礎構築期間中の練習に組み入れると、エアロビック能力向上の効果が損なわれるからダメだと断言している。しかし多少効果が薄れても、続けるのが大事だと思うので、退屈しないように、週に2回、マフェトンの公式から外れるメニューを組み入れることにしてみようと思う。

ただし邪道なのは分かっているので、しばらくやってみて効果がなかったら、マフェトン式を徹底するか、5月までに近い形の練習に戻すか、もう一度方針を考え直すことにする。とりあえずは、これでやってみる。

練習の成果は、3～4週間ごとに行うMAFテストという体力テストで確認する。これは、決まったコース、決まった距離でマフェトン・ジョグを行い、そのタイムを計測するというもの。心拍数を一定にして行うので、体力が向上すればタイムが縮まることになる。

この練習を続けるとすれば、4カ月間（11月上旬くらいまで）は、エアロビック能力の基礎構築期間として同じメニューを継続していく計画だ。

仮に立てた1週間の練習メニューは以下のとおり。