この間、体力回復を目指してスロージョグを徹底して行う方針を掲げた。
1週間の練習計画はこんな感じ。
- 月：短距離スロージョグ
- 火：セミロング・ジョグ
- 水：短距離スロージョグ
- 木：ドリル、ジャンプ、ダッシュ系
- 金：短距離スロージョグ
- 土：ロング・ジョグ
- 日：セミロング・スロージョグ
<注記>
- 当面、短距離は3～4キロ、セミロングは6～10キロ程度、ロングは15キロ程度とする。
- スロージョグは心拍数を135までに抑える。
この計画に沿った練習を3月19日（木）に開始し、もうじき3週目が終わる。
まだ3週間弱の段階だが、何らかの成果や変化はでてきているのだろうか。
まず、体感として、最初は心拍数135で走るのが楽すぎる感じだったが、最近はそれが普通になってきた。ペースについても当初は耐えがたいほど遅く感じたが、今は普通。
次に、データに何か違いが表れているか検証してみる。心拍数を135に抑えて走ったときのペースに注目した。このペースが上がっていれば、体力が向上していることになる。
- 3月20日（金） 6’38（10.06km）
- 3月22日（日） 6’30（10.36km）
- 3月23日（月） 6’16（5.14km）
- 3月24日（火） 6’12（3.18km）
- 3月25日（水） 6’25（5.05km）
- 3月27日（金） 6’21（3.43km）
- 3月29日（日） 6’25（7.38km）
- 3月30日（月） 6’10（3.70km）
- 3月31日（火） 6’17（3.80km）
- 4月01日（水） 6’23（4.12km）
- 4月03日（金） 6’23（5.05km）
- 4月05日（日） 6’39（13.31km）
- 4月06日（月） 6’25（4.21km）
火曜日のセミロングがショートになったものの、練習はおおむね計画どおり実行できた･･･が、数値は全く改善していない。むしろ体感としては低下していて、これよりもペースを上げるのがしんどくなってしまった。
その一方で、いいこともあった。脚の痛みが軽減してきたのだ。この間まで、左は足底筋膜炎、右は坐骨結節剥離、腸脛靱帯炎、シンスプリントの痛みがあったが、坐骨結節の痛み以外、ほとんど消えた。シンスプリントが少し残っているだけだ。
体調が整いつつある証拠かもしれない。そのうちランニングのパフォーマンスにも成果が表れてくるかもしれないので、ゆるジョグは継続してみる。
ただし、強度の高い運動への耐性が著しく低下しているので、火曜と土曜の練習では、少し強度を上げてしっかり走ることにした。
今日はその方針に従って、セミロング・ジョグを6キロの軽いビルドアップに変更。
心拍数のグラフを見るときれいな右肩上がり。レベルは低いけどいい練習ができた感じ。6キロまでビルドアップで走り、あとはダウンと流し。
ビルドアップの最後の2キロはかなり頑張ったが、どちらのラップも4’42くらい。本気でもこれで5キロ走れるか怪しい。10キロは絶対に無理。2016年末くらいまでは4’15で30キロ走れたんだけどなぁ。
最初の1キロは大部分が下りで、間に体操もしているので、2～6キロの5キロだけの記録を見ると、25’29。まずはこのタイムが25分以内に収まるように頑張りたいな！
