体力回復を目指してスロージョグを開始

2020年3月20日

こんにちは、ダメっ子のぴぴおです。

このところすっかり体力がなく、ゆっくり走ってもすぐに息が上がるし、長い距離も走れない。

このままでは走るのがどんどん面白くなくなるので、とにかく体力を取り戻そうといろいろ試している。

体力がないのは疲労の蓄積が原因だという仮説に基づき、2月中旬に引っ越してからは、栄養を取るため、体重を気にせず、好きなものを好きなだけ食べるようにしてみた。また、睡眠時間を長めに取るために、朝は少しゆっくり起きることにして、朝ランは3キロに減らした。

1カ月経過してどうなったかといえば、体力は全然回復せず、体重は2キロ増えて、体脂肪も2%増えた。

そこで、食事は少し減らすことにして、運動量も少し増やすことにした。

運動については、最近発売されたリディアードの練習法の本で、心臓に疾患があった高齢者20人全員が8カ月で20マイル（32キロ）を走りきれるようになったというエピソードを読んで思うところがあった。以前取り組んでいたリディアードの練習メニューは、今の自分にはきつすぎると思ってやめていたが、それは元気だった過去の自分の体力に当てはめた練習メニューであるからで、自分の体力に応じた軽い負荷で、強弱を付けつつ、少しずつ長く走るようにするという走り込みの基礎を守って行えば、体力がついてくるのではないのだろうか。

そこで、とりあえずしばらくは、以下のような練習メニューを続けてみることにした。

月：短距離スロージョグ
火：セミロング・ジョグ
水：短距離スロージョグ
木：ドリル、ジャンプ、ダッシュ系
金：短距離スロージョグ
土：ロング・ジョグ
日：セミロング・スロージョグ

スロージョグは、心拍数を135に抑えて走ることにする。体力がついてくれば、135の心拍数で走れるペースが上がってくるはず。

当面、「短距離」は3キロ、「セミロング」は6～10キロ、「ロング」は15キロくらいとし、体力がついてきたら少しずつ距離を伸ばす。

これで強弱を付けながら、無理せず少しずつ距離を伸ばす、という走り込みの原則は守れると思う。

ちなみにリディアードやマフェトンは走り込みの期間中に無酸素トレーニングを入れるのに反対している。木曜日に入れたジャンプやダッシュというのはリディアードの意見に反するようだが、これは無酸素トレーニングではなく、筋力強化や動き作りが狙い。このところ体のバネが著しく衰えてストライドが狭くなっているので、この手の練習を積極的に入れる必要があると考えたのである。

さて、昨日は木曜で、超久しぶりにプライオメトリック系（ジャンプ）のトレーニングと200mダッシュを3本やってみた。やはり体がなまっていて思うように動けなかったが、毎週続ければ少しずつ効果が出てきそう。

そして今日は金曜日なので、本来なら短距離スロージョグだが、休日で時間があったため、セミロング・スロージョグとして、心拍数を135に抑えて10キロ走ってみた。暖かく、早くも桜がちらほら咲き出していて、早朝の緑道は気持ちよかった。