ビルドアップ10キロ4回目：前回よりペースダウン/過去4年の11月のパフォーマンスを比較

2019年11月28日

こんにちは、ダメっ子のぴぴおです。

今日は木曜恒例の福澤式ビルドアップ10キロ。先週よりもいいペースで走ってやるぞ、と気合いを入れてスタート。

シューズはターサージール6。

最初の1キロは、ちょっとこれは最初からスピード出しすぎかな、という感触だったが、5’21。全然速くない。

3キロでラップが4分台（4’47）になったが、もう苦しい。

その後は登坂区間の5キロと8キロが5分超え（ともに5’02）になったほかは、ほとんど4分55秒前後。これって、ついこの前まで人と話しながら走るジョグのペースだったけど、今はほぼ全力。心拍数も以前はキロ5分で150だったが、今は170。どうなってるんだろうね、僕の体は。

さて、平地になった8～9キロは、ちょっと頑張ってペースアップしたので4分半を切るぐらいだろうと思ったら4’46。

ラスト1キロは、陸橋をのぼった後、ガンガンに上げたつもりなので、4分20を切れたかと思ったが4’37。

ゴールタイムは49’53。先週より80秒も遅かった。あれ～？

やっぱり先週は炭水化物増量キャンペーンの効果だったのかな？？

走りが全然ダメダメだったうえ、右脚が臀部、ハム、内転筋、膝、脛、アキレス腱と上から下まで痛くなってしまった。ちょっと疲れがたまってたかな。

それはともかく、この練習は本来、全力を出し切るわけではなく、あくまでも余裕を持って行うものなので、「本気を出せばもっといいタイムがでるよ」という精神的余裕を持ちながら、継続していくことができる。しかし今は、ほとんど余裕がないところまで追い込んでいるのに、以前のジョグより遅いペースにしかならないため、その精神的余裕がない。

今の体力レベルは、過去の良いとき、悪いときの自分と比べて、どの程度なんだろう。ちょっと興味があったので、過去4年間の11月に10キロくらいの距離を走ったときのデータを比べてみた。

2019年11月28日　10.16kmビルドアップ　49’53（4’55/km）
2018年11月28日　10.02kmビルドアップ　44’48（4’28/km）
2017年11月29日　10.02km快調走　48’16（4’49/km）
2016年11月10日　10.49kmビルドアップ　44’46（4’16/km）

うわー、明らかに今が一番悪い。去年の今ごろもあまり良くなかったが、今年に比べるとはるかに良かった。ショックだったのは、自分では一番悪いと思っていた2017年（オーバートレーニング症候群で走れなくなり、6～8月はほぼずっと休んでいた）と比べてもかなり悪かったこと。上に挙げた日は快調走で、別にポイント練習ではなかったのに、最初からビルドアップのつもりで走った今日よりも楽に速く走っている。

ちなみに、それぞれのデータ記録日に近い時期に走ったマラソンのタイムは以下のとおり。

2019年11月24日　つくばかマラソン（練習）4：08：32
2019年3月10日　はなももマラソン　3：17：19
2018年12月10日　さいたま国際マラソン　3：27：43（失敗レース）
2018年3月9日　はなももマラソン　3：09：33
2017年10月29日　ニセ横浜マラソン（練習）3：51：50
2016年11月20日　つくばマラソン　3：05：32（セカンドベスト）

緑の字で表示した2回のはなももマラソンは、11月から日付が遠いが、2018年さいたま国際と2017年ニセ横浜マラソンがあまり参考にならない状況だったので、追記した。

流れとして見ると、2016年11月：3時間5分→2018年3月：3時間9分（前回との差+約4分）→2019年3月：3時間17分（同+約8分）→2019年11月：4時間8分（同+約51分）と加速度的にパフォーマンスが悪化している。

先日の「つくばかマラソン」が本気のレースではなかったことを勘案しても、今の状態が過去4年間でダントツに悪いことが分かる。

今はオーバートレーニング症候群の時のように、目まいがするとか手がしびれるといったあからさまな体調不良ではないが、なぜだか、とにかく体力がない。

体の痛みは以前の不調時ほど強くはないものの、先に述べたように右脚全体にわたりあちこち痛いところがある。

改善に向けて、どんな取り組みをしていこうか。

体の痛みについては、臀部を中心とした痛みを取るべく、マッサージやストレッチをこれまで以上にしっかりやっていく。

体力の回復に向けては、まず疲れを取るために、休養と栄養をしっかりとる。次に筋トレを積極的に行って、パワーを付けると同時にホルモンバランスを改善する。さらに、平地でのゆるジョグを繰り返して、負傷中の脚に負担をかけないようにしながら、少しずつペースを上げて負荷を強め、心肺機能を強化していく。体の調子が整ったら、本格的なペース走やインターバルなどもやって、レースに耐えられる体に仕上げていく。

こんなイメージだろうか。これまでやって来たことと大きな差はないが、平地で走るのを徹底するほか（どうしても上りを走るときはゆっくり走る）、筋トレに今までより力を入れてみようと思う。

もうほとんど万策尽きてきたけど、まだがんばる！

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