【リディアード・ランナーを試す！】ロング走+アウト&バック

2019年6月16日

体調が良くなりつつあるので、またリディアード式の練習を再開して走力向上を図ってみることにした！！

メニューの作成にあたってはオンライン･サービスの「リディアード・ランナー」を利用。

これは自分のプロフィール（直近の自己記録、生年月日、安静時心拍数、練習の経歴など）と目標レースの日程などを入力すると、リディアードの理論に従った練習メニューを自動的に作成してくれるというもの。

僕は「ピーク･パフォーマンス･メニュー」（自己ベストを狙う人向けのメニュー）のフルマラソン･プランを選択。

プロフィールの設定は以下のとおり。

レース経験あり→目標レース：フルマラソン→直近のレース結果：3:17:19（3月のはなもももマラソン）→ランニング歴：3年以上→過去3ヵ月間に有酸素運動をしているか：No→レースの距離は15km以上か：Yes→「いつまでも走り続けるような感じがあるものの、スピードを上げるのが苦手ですか」：Yes→「リディアード的な、有酸素の基礎から築き上げるようなトレーニング･プランを、最低3回はやったことがありますか？」→No

目標レースの日：2019年11月24日（つくばマラソンを想定）→週に何回走りたいですか：4回→苦もなく走れるロング･ランの時間：90分→ロング･ランを行う日：日曜→生年月日（48歳）→安静時の心拍数：65

以前は週7日走っていたが、最近は体調を崩したので少なくとも週1回は休むことにしている。また、前回週6回でメニューを設定したところ、ちょっと量が多すぎたので、今回はまだ体調が不十分だということもあり、少なめに4回とした。

「苦もなく走れるロング･ランの時間」も、以前なら余裕で2時間以上だったが、今回は90分とした。

心拍数も、以前は60弱だったが、最近はやや高めなので65としてみた。

この情報を踏まえ、目標レースまで23週間のメニューが作成された。

リディアード式では、練習は以下のように期分けされる（カッコ内は僕のプランで割り当てられた週の数）。

有酸素発達走り込み（9）
ヒル･トレーニング（4）
スピード養成（4）
コーディネーション（4）
テーパリング（2）

まずはできるだけ長い期間、比較的遅いペースで長く走って有酸素能力を鍛え（有酸素発達走り込み）、その後はスピード練習の準備を整え（ヒル･トレーニング）、次はインターバルなどで無酸素能力を養う（スピード養成）。その後は、それまでに積み上げた有酸素能力、無酸素能力、スピードを融合し（コーディネーション）、最後にテーパリングで体調と整えるという流れ。

まずは9週間にわたる走り込み期間で、有酸素能力をコツコツ鍛えることになる。

前回、リディアード･ランナーを試したときは、睡眠不足とオーバートレーニングで潰れてしまったので、決められた日々のメニューを消化することよりも、最後までプログラムを継続することに重点を置き、疲れたら、すっぱり練習をスキップして休むことにする。

さて、作成したメニューでは、6/16（日）から練習が始まることになっていたが、僕は15日（土）から始めてみた。

1週間のメニューはこんな感じ。