体調が良くなりつつあるので、またリディアード式の練習を再開して走力向上を図ってみることにした！！
メニューの作成にあたってはオンライン･サービスの「リディアード・ランナー」を利用。
これは自分のプロフィール（直近の自己記録、生年月日、安静時心拍数、練習の経歴など）と目標レースの日程などを入力すると、リディアードの理論に従った練習メニューを自動的に作成してくれるというもの。
僕は「ピーク･パフォーマンス･メニュー」（自己ベストを狙う人向けのメニュー）のフルマラソン･プランを選択。
プロフィールの設定は以下のとおり。
レース経験あり→目標レース：フルマラソン→直近のレース結果：3:17:19（3月のはなもももマラソン）→ランニング歴：3年以上→過去3ヵ月間に有酸素運動をしているか：No→レースの距離は15km以上か：Yes→「いつまでも走り続けるような感じがあるものの、スピードを上げるのが苦手ですか」：Yes→「リディアード的な、有酸素の基礎から築き上げるようなトレーニング･プランを、最低3回はやったことがありますか？」→No
目標レースの日：2019年11月24日（つくばマラソンを想定）→週に何回走りたいですか：4回→苦もなく走れるロング･ランの時間：90分→ロング･ランを行う日：日曜→生年月日（48歳）→安静時の心拍数：65
以前は週7日走っていたが、最近は体調を崩したので少なくとも週1回は休むことにしている。また、前回週6回でメニューを設定したところ、ちょっと量が多すぎたので、今回はまだ体調が不十分だということもあり、少なめに4回とした。
「苦もなく走れるロング･ランの時間」も、以前なら余裕で2時間以上だったが、今回は90分とした。
心拍数も、以前は60弱だったが、最近はやや高めなので65としてみた。
この情報を踏まえ、目標レースまで23週間のメニューが作成された。
リディアード式では、練習は以下のように期分けされる（カッコ内は僕のプランで割り当てられた週の数）。
- 有酸素発達走り込み（9）
- ヒル･トレーニング（4）
- スピード養成（4）
- コーディネーション（4）
- テーパリング（2）
まずはできるだけ長い期間、比較的遅いペースで長く走って有酸素能力を鍛え（有酸素発達走り込み）、その後はスピード練習の準備を整え（ヒル･トレーニング）、次はインターバルなどで無酸素能力を養う（スピード養成）。その後は、それまでに積み上げた有酸素能力、無酸素能力、スピードを融合し（コーディネーション）、最後にテーパリングで体調と整えるという流れ。
まずは9週間にわたる走り込み期間で、有酸素能力をコツコツ鍛えることになる。
前回、リディアード･ランナーを試したときは、睡眠不足とオーバートレーニングで潰れてしまったので、決められた日々のメニューを消化することよりも、最後までプログラムを継続することに重点を置き、疲れたら、すっぱり練習をスキップして休むことにする。
さて、作成したメニューでは、6/16（日）から練習が始まることになっていたが、僕は15日（土）から始めてみた。
1週間のメニューはこんな感じ。
- 日：ロング有酸素ラン 90分@5’31
- 月：休息
- 火：ジョグ 41分@5’56
- 水：休息
- 木：有酸素ラン 68分@5’26
- 金：休息
- 土：アウト&バック（テンポ走） 54分@5’10
しかし毎週土曜にラン友とロングランをすることになっているので、日曜のロングランと土曜のメニューを入れ替えることにしてみた。
それなら最初の設定で土曜をロングランの日に指定すれば良いのだが、そうすると時間が取れる日曜が休息になる一方、平日の練習量が多くなってしまうため時間調整が難しい。この辺は前回の失敗の経験が生きている。
で、土曜日（15日）は、ロング有酸素ラン90分をやって来ました。雨の中！
ランニング･データは以下のとおり。
4月下旬からまともに走っていなかったが、何とか走れた。最後の1キロは意図的に少しペースアップしてみた。
日曜日はアウト&バック。要はペース走だ。後半を少しだけ速めに走るのが理想とされる。指定された距離は10.4kmだが、2.5kmコースを2往復（10km）でやってみた。
この距離でこのペースでも最後は少し疲れてしまったが、何とかこなすことができた。やはり最後の500mは気持ちよくペースアップしてみた。
体調不良から回復途上であるうえに、しばらく休んでいて体力が低下したこともあり、正直、走った感触はまだまだだが、ここから少しずつ体力、走力を上げていければと思っている。
無理せず練習を積み重ねていけば、走力がジワジワ伸びていくのではないかと、今からワクワクしている。
リディアード･ランナーのメニューが効果的なのかどうか検証すべく、これから進捗状況を随時、報告していく予定。請うご期待☆彡
