こんばんは。先週末の古河はなももマラソンで、およそ1年に及ぶオーバートレーニング症候群との戦いを制した（と思われる）ダメっ子です！
思えば、昨年3月、はなももマラソンの1週間前に大臀筋とハムストリングスの肉離れを再発し、そのレースを欠場したのが体力低下の始まりだった。翌4月のかすみがうらマラソンでのリベンジを目指して、リハビリ、練習を重ねていたが、「この回復状態ではベスト更新は難しいな」と思ったときから、いつもの10キロ少々のジョグで、3キロくらいから疲れてしまうようになった。
4月に、かすみがうらマラソンには出たが、体力が低下して、とてもまともに走れないので、最初の3キロからウォーク・ブレイクを挟みつつ、3時間38分でどうにか完走。
その後も体力の低下は、とどまるどころか、グングン加速し、4月末にはガーミンの測定するVO2Maxが、それまでの57くらいから47に低下。5月には、毎日走る距離を3キロに減らしたが体力の衰えは止まらず、6月1日にはついに、それまで1009日にわたり1日も休まず続けてきたランニングを休むことにした。
休めば体調は戻ると思ったが、むしろ悪化し、左臀部の肉離れの痛みに加え、右鼠径部にも激痛が走るようになり、一時は日常生活にすら支障をきたした。体力もさらになくなり、VO2Maxは42まで低下。キロ7分で2キロ走るだけで、心拍数が170に上がるようになった。
これが、ダメっ子が悩まされてきたオーバートレーニング症候群の概要。
そこからどうやって復調してきたかを、このブログに日々書いてきたわけだが、体調の回復のポイントとしては、次のようなことが挙げられる。
1. 睡眠時間を延ばして、走る時間を短くした
一時期は、夜11時過ぎに寝て朝3時台に起きて、4時から1時間少々走る生活をしていたが、これは負担になっていると思ったので、10時半に寝て、4時過ぎに起きることにして、走る時間は4時40分から5時20分くらいまで40分ほどにとどめることにした。
2. サプリを積極的に摂るようにした
ビタミンC、カルシウム、乳酸菌、オルニチン、アルギニン、コエンザイム、アルファ・リポ酸などを摂取してみた。
体調が本格的に悪かったときに、少しずつ効いてきたと思われるのがビタミンC、カルシウム、アルギニンの組み合わせ。お腹の不調（軟便）に効いたのがフジッコの「善玉菌の力」とカルシウム。最近、効いている感じがするのが、アルファ・リポ酸。これを飲むと、のどやお腹がカッカと熱くなる感じがする。
3. 筋トレ、ストレッチをほぼ毎日、欠かさずやった
コバトレの本を参考に、チューブトレーニングと体幹のストレッチを朝晩やっていたら、少しずつ体の痛みが引いてきた。それで少し動けるようになった後、さらに市営のジムでウエイトトレーニングを週に1回、2ヵ月くらい続けて行ったところ、鼠径部の痛みなどは劇的に軽くなった。
4. 日ごろの姿勢に気をつけるようにした
姿勢の悪さが、体調の悪さにつながるということを知り、意識的に日ごろの姿勢を良くするようにした。
5. カフェインとアルコールの摂取を減らした
それまでコーヒーは1日3杯飲んでいたが、これを1杯に抑えた。大好きなビールも、平日は極力飲まないようにした。
6. 福澤式トレーニングを導入した
体調の回復に加え、走力の回復に寄与したのがこれ。1回ずつの練習の負荷は弱いが、練習の頻度が多いのが、福澤式の特徴。すり減った体力を少しずつ取り戻すことが必要だったダメっ子には、この方式がおそらく適していた。
福澤式を導入したのは12月上旬からだったが、3ヵ月間で10キロのビルドアップの1キロ平均ペースは約20秒も速くなり、15キロのビルドアップでは約30秒縮まった。ちなみに先日の古河はなももマラソンの平均ペースは、その10キロや15キロの平均ペースとほぼ同じ。特にハーフまでは、普段の15キロまでの練習でも走ったことがないペースで走れてしまった。
福澤式は、一般的なセオリーに反する点の多いメソッドだが、効果は確かにあるようなので、今後もこの練習スタイルは続けてみようと思う。
このように、いろいろなことを根気強く試し続けた結果、ようやく、フルマラソンをベスト+5分半くらいのタイムで完走できるところまで来た。来シーズンは、いよいよベスト更新を狙えそうなので、もうオーバートレーニング症候群という病は克服したと言っていいかもしれない（ただし、再発の恐れがあるので、無理は禁物）。
まだ、サブスリーや自己ベスト更新という目標を達成できたわけではないので、改善は道半ばだが、目標にチャレンジできる状況になったのが、この上なく嬉しい。
ダメっ子のように、ケガや不調に悩まされている市民ランナーは多いと思うが、回復を信じて、体に良いことをコツコツと続けていれば、きっといいことがあるはず。ともに頑張りましょう！！
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