日曜日に、前週に続き「福澤式トレーニング」のビルドアップ15キロをやってみた。
フルマラソン3時間半を目指す人の目安のペースは、1キロ5分30秒から5分まで自然に上げるとのこと。前回は5分10秒で入って最後は4分36秒まで上げたが、前日の二部練の疲れが残り、12～14キロはペースが上がらなかった。
今回は前回と少しコースを変えたものの、ペースのイメージはほぼ同じ。5分半で入って、最後は4分15秒まで上げるつもりで出発。
最初の1キロは5’16と想定よりやや速い。その後は順調にペースアップし、4～5キロの区間は下りだったこともあり、4’30まで上がる。
気持ちよいが、それ以上上げると持たないので、ここからしばらくはイーブンのイメージ。
6～7キロの登り坂は少し頑張ったところ、心拍数が190以上に上昇。うーん、そこまでは頑張っていない。体感としては180弱くらい。おそらく心拍計の誤作動。
9キロから13キロは、11キロだけ下りで、あとは上りのためペースが落ちた。それにしてもちょっと落ちすぎたので、次はここまでの区間をちょっと抑えて、ここはもう少し上げたい。
14キロは平地に戻ったので再びスピードアップ。最後の1キロはもう一段加速。下り基調であることもあり、4分を切ってゴール。
後半の上り区間で少し疲れが出たものの、最後まで活力を保って走り切れたのは収穫。
ランニングのデータは以下のとおり。7～9キロの心拍数はやはり心拍計の誤作動だと思われる。
終わってからは、癒やしを求めてラン友に合流し、キロ6分ペースでジョグ。5キロくらい走ろうと思っていたら、つい楽しくて9.5キロも走ってしまった。
週末の練習の負荷が計画を大きく上回ったので、本日月曜日の早朝練習は散歩のみ。でも夕方に時間ができたときに走る気満々になったため、リカバリージョグを40分弱行ったところ、VO2Maxが49から50に回復した！
ビルドアップの成果が出たのか？まあ、そんな単純な話ではないだろうが、何にせよ数字がよくなるのは気分がよい。希望が湧いてきた！明日以降も、ジョグで疲労を抜いて、ポイント練習のビルドアップをしっかりやっていこう。
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