昨日のブログで悩んでいた練習メニューの件だが、とりあえず3月のフルマラソンまでは、ミズノランニングクラブ（MRC）の福澤監督が提唱する練習メニュー（以下、「福澤式」）を多少アレンジしたものを試してみることにした。
理由は、今までと違うアプローチを試してみたかったから。それに練習の頻度は多いものの、強度と1回当たりの量はそれほどでもなく、オーバートレーニング症候群から回復中のダメっ子には取り組みやすいと思ったから。
福澤式のサブ3.5向けのメニューは以下のとおり
- 月 休み
- 火 ジョグ40分@6’30
- 水 10kmビルドアップ@6’00→5’00
- 木 ジョグ40分@6’30
- 金 ジョグ40分@6’30
- 土 ジョグ40分@6’30
- 日 15kmビルドアップ（@5’30→5’00）
このうち土曜日は、ラン友とのロングジョグ（20キロくらい）に代える。
福澤監督は、超長距離走やインターバルなどの負荷の強い練習は、体力を落とすことになるので有害だというが、ラン友と走るのは楽しいので、土曜のロングジョグは外したくない。
なので、今まで30キロ以上走ってきた土曜のロングランは、とりあえず距離は15～20kmにして、ペースも抑えめにして行う。余裕が大きくなってきたら、少しずつペースを上げたり、距離を伸ばしたりすることにする。
その分全体の負荷が重くなるので、体調によっては、ジョグの日をウォーキングや完全休養に変更することにする。
ポイントは、やはりオーバートレーニング症候群からの回復途中であるので、練習をやり過ぎないこと。特にジョグの日は、しっかりキロ6分～6分半程度までペースを落とすように気をつける。練習をこなすことよりも、体力を積み上げていくイメージを大事にしようと思う。
ビルドアップについては、1、2ヵ月やって余裕が大きくなってきたら、ペースを10秒ずつくらい上げてみる。
ジョグの時間も、余裕が大きくなったら、40分から60分に伸ばす。
こんな調子で、とりあえず春のメインレースまでやってみる。メニューが自分に合っている感じがすれば、さらに続け、合わなければ、eA式（またはその他のメニュー）に切り替えてみる。
そんな感じで、やっていく。途中経過も時々書いていこうと思うので、４６４９。
