【リディアード式練習】テンポ走20キロ：絶不調でパフォーマンス大幅低下、メニュー再考
こんにちは、ダメっ子のぴぴおです。
リディアード・ランナーによる今日の練習メニューはペース走20キロ。
いよいよレース対策モード。レースはないんだけど（笑）。
コースはいつもの緑道。5.0kmの距離表示ポールから0.0kmまでを2往復。行きは下り基調で帰りは上り基調。
リディアード・ランナーによるターゲットのペースは4分48秒。しかし最近の調子を踏まえると、これは厳しい感じがするので、始めてみたときの体調に応じたペースで走ることにする。
軽くアップをしてからスタート。
ジョグよりもちょっと頑張ったペースで走ると、最初の1キロは5’13。ここはやや上り基調とはいえ遅い。
その後も、緩いペース走のイメージでずっと走っているが、ペースはキロ5分を超えて推移。調子が良かったときのジョグより遅いペースだ。
0.0kmのポールまで行って折り返し。緑道の距離表示だとここで5キロだが、ガーミンでは4.89km。110mもずれている。
復路は折り返した直後と7～8キロの区間に大きな登り坂がある。なので同じ調子で走っていると、必然的にペースが落ちる。
スタート地点に戻り、10キロ（ガーミンでは9.80km）。タイムはちょうど50分くらい。2往復目はこれよりも少し速く行くつもりなので、ここから少しペースアップ。
ようやくキロ5分を切るラップが1回だけ出た（11～12キロ：4’58）。
再び折り返し。最後の5キロなので、さらにペースアップ。
しかし登り坂はお尻が痛いのであまり頑張らず、平地で頑張ることにした。
この5キロのラップは、登坂区間の15～16K、17～18Kで5分10秒を超えたが、その他の3回は4分台。
結局、1:39:07でゴール。平均ペースはガーミンベースで5’04、距離ポストベースで4’57となった。
5キロごとのラップは以下のとおり。
24:47 25:14 24:33 24:33=1:39:07（前半50:01/後半49:06）
全力の9割くらいの力は出しただろうか。走り終わって、ガーミンにはリカバリータイム44時間と言われた。それでも平均ペースがキロ5分を超えているとは･･･。すれ違うランナーはきっと「あの人、あんなにゆっくり走っているのに、なんであんなに息を切らしているんだろう」と不思議に思ったろう。
こんなにも走れなくなってしまったことを思うと悲しくなるが、走っているときは「のめり込む」ことを思い出してフォームに集中していたら、走ること自体を楽しめたので、最後まで気持ちが切れなかった。
それにしてもこの3週間は不調の極み。どの練習もいいところがなかった。どうしたら状態が良くなるだろうか。
パフォーマンスが低いのは、以下の三つの問題が原因だと考える。
一つは、臀部の痛み。右のハムストリングスの起点周辺が坐骨結節剥離の影響で痛いうえ、右も左も臀部とハムを中心に疲れがたまっている。
二つ目はスタミナの欠如。三つ目はスピード、パワー、バネの欠如。
第一の問題については、臀部を中心とする疲れをとるべく、セルフマッサージやストレッチを入念に行い、入浴や睡眠にも気を配ろうと思う。
第二の問題の対策としては、平地でのゆるゆるジョグから練習を立て直し、体が慣れてきたら、無理せず少しずつ距離とペースの水準を上げていこうと思う。
第三の問題に対しては、臀部の痛みが和らいできた後に、200m*3～5、バウンディング（プライオメトリック・トレーニング）、ウエイトトレーニングを週1回取り入れようと思う。
6月から4ヵ月半にわたって続けてきたリディアード式の練習はリセットして、来週から以下のサイクルでやってみる。
- 月：リカバリージョグまたはレスト
- 火：ジョグ（平地でゆっくり）
- 水：ゆるめのビルドアップ7～10K→臀部が治ったら200m*3、バウンディング、ウエイト
- 木：ジョグ
- 金：ジョグ→臀部が治ったら4分ジョグ+30秒ダッシュ
- 土：ビルドアップ10～15キロ+ゆるジョグ（徐々に距離を伸ばす）
- 日：LSD
前回、前々回の不調からは福澤式のビルドアップで回復したので、またその流れを踏襲してみるというのが基本的な考え方。
サプリと救心も続けてみる。
これで回復してくるといいな。
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