昨日、自分のオーバートレーニング症候群の症状は、実は副腎疲労から来ているのではないか、と書いた。
副腎疲労とは、何なのか。ウェブサイトで得た情報を整理してみる。ちなみに、主に参考にしたウェブサイトはこちら。
副腎疲労の症状
副腎疲労には、以下のような症状がある。
- すぐ疲れる
- 立ちくらみ
- 熟睡できない
- 落ち込みやすい
- 更年期障害の悪化
- ケガの治りが遅い
- 感染症になりやすい
- 甘い物、塩辛いものが食べたくなる
これらの症状は疲労感、睡眠障害、気分の低下、ホルモンバランスの崩れ、免疫力の低下、嗜好の変化などに分類される。線維筋痛症、リュウマチなどを引き起こすこともあるという。
副腎疲労の原因
副腎疲労の最大の原因は精神的ストレスだが、過労、睡眠不足などの肉体的ストレスや生活習慣の乱れの影響などが蓄積し、複合的な要素によって引き起こされることが多い。
症状と原因を見ると、オーバートレーニング症候群とかなり重複することが分かる。
副腎疲労の診断
上述の症状があるかどうかを尋ねる問診のほか、唾液に含まれるコルチゾールの分泌量が1日の間にどう変化するかを調べる検査がある。
副腎疲労の治療
自分は唾液検査は受けていないが、症状から副腎疲労が疑われると分かった。それでは、どうすればよくなるのだろうか。
- ストレスの抑制
副腎疲労の治療に最も重要なのは、ストレスの軽減と休息である。何がストレスになっているのかを把握して、自分なりにそのストレスを軽減できる方法（スポーツ、友人と話すなど）を探る。
- 食事
糖質をコントロールして、インスリンの分泌を抑制する必要がある。インスリンはコルチゾールの分泌を低下させるため、インスリンの分泌が増えると副腎疲労が悪化する（コルチゾールとは副腎皮質から分泌される抗ストレス･ホルモン。慢性的にストレスを受けるとコルチゾールが大量に出るが、いずれ副腎が疲弊し、コルチゾールの分泌が不足し、元気のない状態になる）。
朝食では、なるべく糖分を避け、タンパク質、脂質をしっかり取る。
夜にコルチゾールの分泌が高まり眠りが浅くなる人は、夕食で、米や芋など吸収の緩やかな糖質を取り、コルチゾールの分泌を抑制する。
カフェイン、アルコールの取りすぎに気をつける。カフェインは一時的に体を元気にするが、長期的には副腎を疲弊させる。アルコールも副腎の負担になる。
- 運動
頑張りすぎは禁物だが、ストレス解消になる場合には効果的。ただし、重度の副腎疲労の場合は体力が回復するまで運動は避ける。
- サプリ
ビタミンC、ビタミンB5、ナイアシン、DHEAの摂取が効果的。摂取の目安は一日あたりビタミンC 3000mg、ビタミンB5 1500mg、ナイアシン100mg。DHEAは男性は25mgから女性は10mgから始め除々に摂取量を増やすが、男性は100mg、女性は25mgを限度とする。ちなみにDHEAは国内では医薬品扱いで簡単に買えないらしい。
- ハーブ
上記のサプリに加え、シベリア人参、アシュワガンダ、ロディオラ、甘草、朝鮮五味子、オウギといったハーブを摂取すると効果的だそうだ。
副腎疲労は軽い症状でも3～6ヶ月の治療期間を要し、重症な場合には1年以上かかることもあるという！上記の点に注意して、焦らず治療を進める必要があるようだ。
とりあえず、コーヒーとビールを控え、糖質の摂取をコントロールし、ビタミンB、Cをたくさん摂取してみる。あと、睡眠時間をもっと多く確保するように努めてみようかな。
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