成果が上がる練習はどこが良いのか

2019年2月5日

ダメっ子は、どんな練習をすれば効率よく走力が向上するか悩んでいる。

オーバートレーニング症候群から回復した直後は急速に走力が戻ったが、その後伸び悩んでいるからだ。現在は去年の今ごろと比べて全然走力が伸びていないどころか、もしかしたら後退しているかもしれない。

オーバートレーニング症候群から回復したときの練習方法や、過去に自分の走力が急速に伸びたときの練習方法を再現してみたり、効果的に走力を伸ばしているように見えるラン友の練習をまねしたりしているが、いまひとつ何をやるべきが自信が持てない。

そこで、うまくいった練習は、何が良かったからうまくいったのか検証してみることにした。

検証に当たっては、「ギャロウェイのランニングブック」という本が参考になった。どういう練習をすれば、どういう効果があがるのか、休息はどうとるべきか、といった知りたいことがいろいろ書いてあった。ちなみにこの本に書いてある練習方法は、リディアード式なのだが、「リディアードのランニング・バイブル」よりも、ダメっ子のようにレベルの低いランナーに向けた記述が多い。またリディアードの本よりもだいぶ新しいので、新しい知見も多く含まれている。まだ全部読んでいないので、後で熟読しようと思う。

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ダメっ子は2015～16年ごろに大きく走力が伸びたのだが、この時やっていた練習は、平日は基本的にキロ5分～4分半のジョグから快調走を10キロ少々。水曜だけスピードを上げて、10.5キロをキロ4分5～10秒のペースで走ったり、12～3キロのアップダウンのあるコースを平均4分15～20秒くらいで走ったりしていた。そして土、日はロング走を2日合わせて50キロ以上。

この平日の快調走と土日のロング走は有酸素持久力を強化する良い練習になっていた。また、自分の練習とは別に、週5日くらい息子とキロ6～7分のペースで3キロくらい走っていた。これが良い疲労抜きになっていた。

またダメっ子のラン友に、インターバルやペース走などの練習を全然行わずに走力を着々と伸ばし続け、あっさりとサブスリーを達成した人がいる。その人の練習は、平日は行き帰りの通勤ラン（5キロくらいずつ）で4分間のゆっくりジョグと30秒のダッシュを繰り返すのが中心。土日はゆっくり35キロ以上走る。

ダメっ子との大きな違いは、平日のダッシュ。これはランニングエコノミーを向上させる効果があるうえ、ミトコンドリアの機能向上にもつながるらしい。

ダメっ子が去年取り組んだ福澤式トレーニングは、ゆるジョグ10キロが週5回、10キロのビルドアップ（BU）が週1回、15キロのBUが週1回。ゆるジョグで有酸素機能を維持、向上させながら疲労を抜き、BUで有酸素機能を大きく向上させる。特にBUの最後の1キロはレースペースまで上げるので、ランニングエコノミーの向上にもつながると考えられる。BUの中盤はLT（乳酸性作業閾値）走と同様にLTペースを向上させると思われる。

こうしみてると、効果の上がる練習には、その理由があることが分かる。つまり効果の上がる練習をするには、そのポイントを外さなければよい。

本や雑誌などで提案された練習メニューが何らかの理由でこなせない場合、自分でアレンジする必要があるが、その際に変えてよいことといけないことを区別しなければならない。良い練習がなぜ良いのかを知れば、そのアレンジが的確にできる。

やみくもに、見本のメニューのとおり実行しようとするのではなく、自分に状況に合わせて的確にアレンジできるように、いろいろ研究してみようと思う。

これだからランニングって奥が深くて面白いよね。

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