ペースを落としてビルドアップを実施
こんにちは、ダメっ子改め、デキるおじさんのぴぴおです。
これまで何度となく書いているように、この3年くらい原因不明の体力低下に悩まされている。
今年こそ体力の低下に歯止めを掛けるべく、先週から、ゆっくりのジョグ、ビルドアップ、ロング走、ウエイトトレーニングを軸にメニューを作って練習に取り組み始めた。
ところが先週は、疲労が溜まりすぎて休養を3日も取る羽目になってしまった。
どうやら今の体力では、水曜日に行ったビルドアップのペースが速すぎたのではないかと思い、今日はペースを落としてやってみた。
ちなみに1週間の基本メニューは以下の通り。
- 月：レスト
- 火：ゆるジョグ40分＋流し
- 水：ビルドアップ10キロ、ウエイトトレーニング
- 木：ゆるジョグ40分
- 金：ゆるジョグ40分＋流し
- 土：ロング走2時間（心拍数140台で）
- 日：ビルドアップ12～15キロ、ウエイトトレーニング
3～4月は水曜日のビルドアップを5.7kmでやってきたが、先週からは10キロでやることにした。
距離を伸ばしたので、ペースは5.7キロの時の平均キロ4’45くらいから、先週は5’05くらいに落としたが、まだ速かったらしい。
メニュー作成の際に参考にしたミズノランニングクラブの福澤監督の本によると、マラソンでサブフォーを目指す人は6分半で入って最後は6分でいいそうなので、今日はもっと思い切ってペースを下げてみる。
そんな意識で取り組んだ今日の練習の結果がこちら。
キロ5分50秒くらいで入って徐々にペースを上げ、終盤はキロ5分少々に。
最後の1キロはコースの緑道にある距離表示に従ってタイムを計り4’32（ガーミンでは8.96km～9.94kmの区間）。
その後、先週、ガーミンで10キロになった地点まで走って終了。
平均ペースはキロ5’20、平均心拍数は160。
先週はキロ5’04ペースで、平均心拍数が168だったので、だいぶ負荷が落ちたことになる。
キロ5’20ペースとは、3年前のジョグより遅いが、今の体力ならこれで十分なのだろう。
現に、ガーミンの評価では、有酸素トレーニング効果が「3.8」。4くらいがポイント練習としては最も効果的らしいので、ちょうど良さそうだ。
ちなみに先週は「4.1」だったので、その練習単体としては悪くないが、おそらく他の練習や日常生活との組み合わせで負荷が強くなった。
キロ5分20秒のペースで10キロ走った、という事実だけ見ると、とてもポイント練習をした気にはならない！
でも、体力がないことをまずは素直に認めて、このくらいの負荷で淡々と練習を積み重ねていくしか復活の術はないだろう。
頑張れダメっ子！
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