痩せようとしてるのに太るのはなぜ？ ランナーズワールドが示す7つの理由
こんにちは、ぴぴおです。
正月休みで太ったので、体重を落とそうと思ってたくさん走ったのにさらに太ってる！なんで？！
･･･という方は、いないだろうか。かくいう僕がそうだ（正月休みが明けてから、さらに2キロも太ってしまった）。
タイムリーなことに、アメリカのランニング雑誌、Runner’s Worldのウェブサイトに、”7 Reasons Why You Might Gain Weight When You’re Trying to Lose It”（体重を落とそうとしているときに増えてしまう7つの理由）という記事が掲載されていたので読んでみた。
それによると、そのように体重が増えてしまうことはよくあるそうだ。しかも、体重が増えることは必ずしも悪いわけではないという。
タイトルにあるように、痩せるつもりが太ってしまうのには7つの理由があるそうだ。順に見ていこう。
1. 結局のところ食い過ぎ
今日はたくさん走ったから、好きなもの食べてもいいよね！そう思って調子に乗って食べすぎて、結局、消費カロリーより摂取カロリーが多くなってしまうということ。
これは結構、思い当たる節がある人が多いのではないだろうか。僕も土日はたくさん走る一方で、食べる量もついつい多くなってしまう。食べてもいいよねと思うのも確かだが、実際のところ、たくさん走ると腹が減るのだ。とにかく結局のところ、翌朝には前の日よりも体重が増えてしまう。
ただ、僕の場合、消費カロリーより摂取カロリーが多いかといえば、そんなこともないと思う。僕は土日にそれぞれ20～30キロ走る。平日は7～8キロなので消費カロリーの増分は720～1380kcalになる（1キロ当たりの消費カロリーを60kcalと想定）。1380kcalといえば、結構重めの夕食1回分だ。平日に比べてそんなに多くは食べていないと思う。体重が増えるのには別の理由もありそうだ。
2. むくんでいる
ハードなトレーニングをすると、筋繊維が傷つき炎症が起こる。体は水分を保持してそれに対応するという。新たに走り始めたり、練習を強化したりときは特にそうなるらしい。このプロセスは長く続かないが、体が慣れるまで続くので、十分に休んで体が回復するのを待つべきだという。
筋肉痛が起こっている間は、水太りしやすいということかな？僕が土日にたくさん走ったりウエイトトレーニングをした後に体重が増えるのはこれが一因かもしれない。
3. 筋肉がエネルギー源をため込んでいる
初フル出場などを目標に走り込みを強化したときに、体重がちょっと増えるというのは珍しくないそうだ。運動量の増加に対応するため、筋肉がエネルギー源となるグリコーゲンをため込むのが原因。グリコーゲンは水分と結びつくので、その分体重が重くなる。
体が慣れてくると、グリコーゲンの所要貯蔵量が減るため体重も減ってくるので、しばらくは体重の増加に目をつぶろう。
4. 筋肉量が増えている
練習の成果で筋肉量が増え脂肪が減ると、脂肪より筋肉の方が重いので、体型が細くなっても体重が増えるということが起こる。これはより健康になっているということなので、歓迎すべき体重増加と言えよう。
5. ハードな練習をやり過ぎている
HIIT（high-intensity interval training：高強度インターバルトレーニング）というエクササイズをご存じだろうか。20秒間の全力運動と10秒間の休憩を8セット繰り返すタバタ・プロトコルがその代表だ。これは体力向上と減量に効果的だとされるが、やり過ぎるとストレス過多になり、逆効果になってしまう。
既に疲れているところでHIITのようなストレスの強いトレーニングをすると、ホルモンのバランスが崩れて体重が減りにくくなる。こうしたトレーニングは全体の2割程度に抑えるべきで、週5回運動するなら週1回で十分だという。
そう言えば、僕がオーバートレーニング症候群になったときは、直前にタバタをたくさんやっていた。この点については大いに反省しており、最近はきつい練習を大幅に減らしている。
6. 回復が不十分
トレーニングとは、練習で体に負荷をかけた後、回復を待つサイクルであり、このサイクルを回すことで次第に体力が向上していく。しかし負荷をかけるところにばかり目が行き、回復の部分をおろそかにしてしまう人が多い。
回復をおろそかにすると、炎症が慢性化し、ホルモンのバランスが崩れる。そうなると体重が減りにくくなり、増加することもある。
十分に回復するまで確実に休息を取るには、ガーミンのリカバリータイムが参考になる（と記事に書いてあるが、ForeAthlete 235Jのはあまりアテにならないと僕は感じている）。
また朝の心拍数の変動（拍動の間隔の変化）を測定するHRV（心拍数変動）ストラップを購入するのもお勧めだそうだ。HRVの値が上がれば体が十分に回復したことになる。これを使うと、運動の負荷にとどまらず、すべてのストレスに体がどう反応しているかを毎日知ることができる。
7. 食事が不十分
食事が不十分で太るの？痩せるんじゃないの？
そう思うのも当然だ。しかしトレーニングをたくさんして、なおかつ食事を減らした場合、十分に回復できないだけでなく、体が省エネ・モードになり（スマホも電池が切れそうになるとそうなるよね！）、代謝が落ちて太りやすくなるのだ。こうなると、運動のパフォーマンスも下がる。
ハードな運動をした後は、健康な食事を十分にとって体に栄養を与えなければいけないのだ。
僕が最近太りやすい最大の原因はこれかもしれない。腹八分ならぬ腹六分くらいの食事を続け、体重をキープしていたが、体力は低下しているし、油断してちょっと食事を多くとると急に体重が増える。これは体が省エネ・モードになっているからだと考えれば合点がいく。だとすれば、少し多めに食事をとれば、最初は体重が増えるかもしれないが、その後、省エネ・モードが解除されれば、体重が戻り、体調もよくなるのでないか。
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