更年期障害に伴い練習計画を再考中

昨日、このところの体力不足や疲れやすさの原因がおそらく男性更年期障害(LOH症候群とも言うそうだ)にあると分かった。

いろいろな人からアドバイスをもらったところ、症状の改善に向けては、以下のようにいくつかポイントがあるらしい。

  • 過剰な運動(特に有酸素運動)を避ける
  • 筋トレをして、タンパク質をたくさん摂取する
  • 十分な睡眠をとる
  • タマネギなど抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂る

食事については、体重をあまり気にせずに、タンパク質を中心に元気が出る食材をとることにする。アルギニンやシトルリンといったサプリもとってみる。

運動については、僕の場合走りすぎのようなので、走る時間を減らして、その一部を筋トレに当てて、運動の後にはプロテインを飲むようにしてみようと思う。

それから、寝る時間を早くし、起きる時間を少し遅くして、睡眠時間を延ばすことも検討してみる。睡眠不足はランニングのみならず、仕事のパフォーマンスにも影響するので、これは重要だ。

さて、これらの点を勘案すると、練習メニューの選択肢も自ずと限られてくる。

毎日長い時間走ることを基本とするリディアード式は、少なくとも今の状態では向かないと思われる。

そうすると、頻度は多いが1回ごとの距離や時間は少ない福澤式がフィットするかも。

2年前にオーバートレーニング症候群から回復したときは、水曜が10キロビルドアップか5キロタイムトライアル、日曜が15キロビルドアップ、それ以外は40分のジョグ(キロ6分~6分半)が基本だった。

練習の総量としては、このくらいを目安にして、ウエイトトレーニングを織り込む感じで、後日メニューを考えてみようと思う。

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5月末までは福澤式を再開してみるか

はなももマラソンが終わって、シーズンも一区切り。

といいつつ、4月のかすみがうらマラソンと5月の奥州きらめきマラソンもエントリーしているんだけど。

これまで練習方針をコロコロ変えていて、結果として成績は振るわなかった。

過去2年間を振り返って、満足のいく成績を残せたのは2018年のはなももマラソンだけだった。

そのときに取り組んでいたのが、福澤式トレーニングだった。当時の練習メニューを見てみると、2017年9月頃はほとんど走れなかったのが、10、11月と次第に調子が上がり、12月から福澤式を始めると、オーバートレーニング症候群になる前に近い感触でビルドアップができるまで復調した。

なぜその練習を途中でやめてしまったかと言えば、足底筋膜炎になったからなのだが、5キロなどの短い距離を走るスピードと、30キロ以上の長い距離を走るスタミナがつなかったことも一因である。

しかしよく考えてみると、当時はまだ福澤式トレーニングに取り組んで4ヵ月くらい。スピードやスタミナがついてくるのは、これからだったのかもしれない。それに9月末頃までキロ5分で10キロ走れないくらいだった走力が、3月にはフルを3時間9分で走れるまでになったことを考えれば、効果は十分にあったと言える。

最近も福澤式をベースにした練習メニューを組んでいたが、当時と比べて体力はあまり変わらないのに、負荷が明らかに強い。ジョグの時間が長く、ペースも速い。ポイント練習も坂道インターバルなど脚に負担のかかるメニューを入れていた。

やはり当時と同じくらいの緩い負荷から始めて、ジョグもポイント練習も、そこから徐々に距離を伸ばし、ペースを上げていくべきだろう。

体力に適した負荷をかける、というのがおそらく走力を伸ばす最大のポイントだと思われる。最適の負荷水準を見つけることに意識を置いてメニューを考えてみよう。

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