「マフェトン理論で強くなる」を再読①-炭水化物不耐症に注目

この間、「革命的エアロビックトレーニング『マフェトン理論』で強くなる!」(ランナーズ刊、絶版)を再読した。

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僕の今の不可思議な体力低下や体重増加について原因を理解し、解決策を探るのにヒントになりそうなことがいろいろ書いてあったので、読んだことを少しずつ整理していこうと思う。

まず注目したいのは「炭水化物不耐症」の説明に当てられていた第6章。

炭水化物不耐症とは、炭水化物を効果的に消化できない症状のこと。この症状がある人は3人に1人の割合でいるという。

インスリンが正常に機能せず、血糖が細胞に運ばれない状態になることで起こる。血糖に細胞が運ばれないと、インスリンがさらに大量に産生される。そうなるとインスリンが血糖の吸収を促す以外の働き(炭水化物を脂肪にする、脂肪の燃焼を抑制する)をするようになる。

ちなみにインスリンとは膵臓で作られるホルモンで、基本的に以下のような働きをする。

インスリンのおもな働き(「糖尿病がよくわかるDMTown」のウェブサイトより)

  • 全身の細胞にブドウ糖をとり込ませる
  • 肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン(貯蔵糖)が合成されるのを促進する
  • 貯蔵されているグリコーゲンが分解されるのを抑制する
  • 脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制する

なお、最初の働き(ブドウ糖を取り込む働きの促進)は以下のような流れになっており、血糖値を下げることになる。

血糖値が上がる→インスリンが分泌される→細胞の血糖を取り込む働きを促進→血糖値が低下

炭水化物不耐症になると以下のような症状が現れる。

  1. 疲労
  2. 脳の疲労=集中できない
  3. 低血糖=甘い物が欲しい、チョコやカフェインを渇望、目まい
  4. 腹部の膨満感:炭水化物から生じる腸内ガスに悩まされる
  5. 眠気:炭水化物を20~30%含んだ食事をとると眠くなる
  6. 脂肪の蓄積と体重の増加
  7. トリグリセライド(中性脂肪)の上昇:インスリンにより炭水化物が脂肪に変換された物が血中に溜まる=肥満の人に多い
  8. 高血圧:インスリンと血圧の間には相関関係がある
  9. 鬱状態:炭水化物はセロトニンを増加させ、脳を抑制する。逆にタンパク質は脳を刺激し、覚醒状態を作る
  10. 薬物中毒:アルコール、カフェイン、ニコチン中毒

なんと、僕は上記10項目のうち8項目(1~6、9、10)が当てはまる!炭水化物不耐症であることはほぼ確定でしょう。

炭水化物不耐症が原因で上記の症状が発生している場合、炭水化物の摂取量を抑えると、多くの症状は改善する。

そしてこれらの症状は、エアロビックシステム(有酸素系のエネルギー産出システム)の能力が不十分な場合に起こる症状と酷似する。それは炭水化物の過剰摂取がエアロビックシステムの機能を抑制してしまうからである。

炭水化物不耐症であるかどうかを確認するには、「2週間チェック」を行うとよい。

その方法は、まず2週間にわたり、本書に掲載された摂取可能・不可食物リストに従った食事をして、炭水化物の摂取を徹底的に抑える。そして2週間後に調子が上がったり、体重が減ったりするかどうかを確認する。そのような変化が見られた場合は不耐症である可能性が高い。

不耐症であると分かったら、次は適切な炭水化物の摂取水準を調べる。少しずつ炭水化物の摂取量を増やし、消えた症状が復活するかどうかをチェックする(復活した手前が適正水準となる)。

僕の体調不良の遠因は炭水化物不耐症にあるのかもしれない。少なくとも不耐症の症状に悩まされているのは確かなので、それを改善するために炭水化物の摂取を抑えてみる価値はありそうだ。

持久力を上げるには、上記の食事制限で炭水化物不耐症を抑えて体質を改善すると同時に、低強度の運動によりエアロビックシステムを強化する必要があるというのがマフェトン教授の主張。

炭水化物不耐症以外の問題については、また追々まとめていこうと思う。

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第3回奥州きらめきマラソンに参加-ほどよい規模とフラットなコースが魅力

5月19日に岩手県奥州市で開催された「いわて奥州きらめきマラソン」のフルマラソンの部に参加してきた。

大会ウェブサイトのバナー

奥州市に友人一家がいるので、記録を狙うのではなく、遊びに行くついでにファンランをするつもりでエントリーした。ちなみに友人の奥さんと小学生のお嬢さんも、それぞれ10kmと2kmにエントリーしている。

しかし先日のブログにも書いたように、本格的なランニングにはドクター・ストップがかかり、ファンランとは言えフルマラソンを走ることはできなくなってしまった。

だが、せっかくの機会だし、まったく走れないわけではないので、一応、出走することにした。ただし、ゆっくり走って5キロくらいで棄権して、あとは歩きやジョグで帰ってくる予定。フルマラソンから35分遅れで10キロの部を走り始める友人の奥さんがゴールする時間にだいたい合わせて戻って来ることにした。

スタート地点の「前沢いきいきスポーツランド」の様子はこんな感じ。

スタート地点付近の芝生を利用してレースの準備をする人が多かったが、ちゃんと更衣室も室内に用意されていた。
これがスタートゲート
スタート付近には各種売店のテントが幾つか出ていた
食事を提供するワゴンやお土産屋さんもあった
マスコットも何種類かいた!

朝方は曇っていて肌寒かったが、スタート時間の8:00(関東の主な大会に比べて早い)が近づくと、日が出て暑くなってきた。

割り振られたスタートブロックはA~DのうちBだった。申し込みのときにどのくらいのタイムで申告したか覚えていないが、はなからファンランのつもりだったので遅めのタイムで申告したのだろう。

Bブロックの後ろの方からスタート

スタートするとすぐに水田地帯を走る。スタート地点ではあまり気にならなかったが、この日は風が強く、風をさえぎる物がほとんどないコース上では追い風も向かい風も横風も一様に強く感じられた。

2キロ地点くらいだったろうか。仮装応援団を発見したので写真を撮らせてもらった。ご覧のとおり、どれもクオリティーが高い!(クリックすると写真を拡大できます)

コースはフラット。ひたすら田んぼの周りを走る。

予定の5キロを過ぎても気持ちよかったし、時間にもまだ余裕がありそうなので、もう少し脚を伸ばすことにした。

結局、太鼓の応援があった道の駅「みずさわ」まで走ってリタイアした。スタート地点からの距離は7.5kmくらい。この道の駅で売っているソフトクリームがおいしいらしいが、お金を持っていなかった(笑)。

駐車場でゼッケンと計測チップを外し、歩道を逆走してスタート地点に向かった。

しかしコースには道幅が狭い上に歩道のないところが多い。そういうところでの逆走は危険なので、しばらく歩いたり止まったりしながら進んだ。

2キロくらい戻ると、ランナーの姿がなくなり寂しくなったが、さらにもう少し戻ると、10キロの部が行われているコースにたどり着いた。

折り返してからは、ユニークな仮装ランナーをたくさん見つけた。何人かは写真を撮らせてもらった。

ドラえもん
アンパンマン。ゴールしてからも子どもに大人気だった。
パンダさん
仮装と言えるか微妙な線だが、弱虫ペダルの「総北高校」のバイクジャージの人もいた(黄色いジャージ)。「小野田、頑張れ~」と声をかけると笑ってくれた。

僕が走ったのはフルマラソンのコースのうち最初の7.5kmと最後の4.7kmくらいだけので正確には言えないが、印象としてコースはかなりフラット。

コースマップを見ても、大きなアップダウンはないので、その点では非常に走りやすいようだ。ただしコースの周りに建造物や木などがほとんどないので、日差しが強いと暑いし、風が強いと影響を受けやすい。上述のとおり、道幅の狭いところが多いが、フルの参加人数が3500人程度なので、スタート直後以外は、さほど走りにくさを感じないかもしれない。

全体として運営はスムーズだし、なかなか楽しい大会だった。さすが全国ランニング大会100撰に去年、一昨年と選ばれているだけある。機会があれば、また参加して今度はきちんと完走したい。あ、そういえばフルマラソンを途中棄権したのは今回が初めてだった。

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