【練習日誌】リディアード式有酸素走19キロ-またもレンジの下限で実施

昨日のことだけど、またリディアード・ランナーのメニューに従って有酸素走を実施した。

指定の距離、継続時間、ペースは21.6km、1:53、5’11。

認められているレンジはそれぞれ16.9~25.2km、1:36:00~2:05:00、5’40~4’55。

下限でも1時間半以上かかる。

5時半頃に帰る必要があるダメっ子は4時前にスタートすべく、また3時半に起きた。

月曜に有酸素走を行ったときは、レンジの中心で実施し、19.6キロを1時間39分で走った。このときは序盤のペースがやや速くて終盤少し疲れたので、今回はその反省を踏まえ、出足からしばらくペースを抑えることにした。

すると、前回は11キロくらいから2キロ以上続く登り坂で疲労が出たが、今回は元気な状態のままこの坂を上ることができた。

それでも16キロくらいからは少し疲れてきたので、まだややペースが速かったのかもしれない。

結局、走った距離は月曜と同じ19.6km、時間も同じ1時間39分となった。前半抑えた分、後半楽にペースが上がっていたので、今回の方がよい練習になった気がする。

ただし臀部に疲れがたまってきたので、この辺は要ケア。

本日(木曜)は休息日のため、指定のメニューはなし。だけど、軽い運動で疲労を抜くのは推奨されているようなので、お尻の筋肉を緩めるイメージを持って、キロ6分半で4キロだけ走った。

明日はアウト&バック(軽めのテンポ走)。レンジの下限でもアップとダウンを含めると、やっぱり1時間半以上かかるみたい。また3時半に起きなくちゃ(汗)。

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【練習日誌】リディアード式ファルトレク60分-レンジ下限で実施

今週も引き続きリディアード・ランナーのメニューに従って練習。

昨日(月曜)のメニューは有酸素走。

指定される距離と継続時間は19.5キロ、1時間42分。これにはそれぞれ15.2~22.8km、1:27~1:53のレンジが認められている。

前回のブログでは、この下限で実施することにしたと書いたが、昨日は早く(3:25!)起きられたので、指定どおり実施した。

しかし練習が終わってから、疲労感がとても強くなったので、今日(火曜)こそレンジの下限で行うことを決めた。

メニューはファルトレク。指定の距離と時間は12.9km、68分。レンジ下限は10.2km、59分。ちなみにペースにも5’13/kmと指定があり、これにも5’40~4’55のレンジが認められている。今回は疲れているので、ペースも下限に近づけることにした。

緑道とその周辺の公園で気ままにペースを上げたり下げたりして走った結果、時間は60分、距離は11キロになった。平均ペースは5’28。予定どおり、レンジのほぼ下限で走ったことになる。

練習は、やり過ぎるより足りない方がはるかにマシ。そのことは2017年にオーバートレーニング症候群に悩まされて痛いほど思い知った。

なので、レンジの下限で練習を行うことは全然問題ない(と自分に言い聞かせている)。練習をこなすのが目的ではなく、走力を上げて結果を出すのが目的なのだから、これでいいのだ。

下限で行っても、まだ大変そうだが、次のヒルトレーニングの局面ではやったことのないメニューが控えているし、これだけの量をこなせば強くなるでしょうというワクワク感もあるので、とりあえずもう少し続けてみる。

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リディアード式、辛いかも

2週間にわたり、「リディアード・ランナー」で提示されたメニューをほぼ忠実に行ってきた。

指定されるペースは最速で5分弱、多くは5分15秒程度と比較的緩やかだが、リカバリージョグは5分40秒程度とやや速いので、追加でそれよりも遅いジョグを少し挟んだりした(リディアードのランニングバイブルによると、それは疲労回復にも持久力維持にも良いらしい)。

結果として、この1週間の走行距離は127kmに達してしまった。年末年始で休みの日が多かったからこなせたが、通常の週ではきついかも。

距離が辛いというよりも、寝る時間がなくなるのが辛い。

ダメっ子が2017年にオーバートレーニング症候群になった大きな原因の一つは、3時台に起きて行っていた寝不足でのランニングだったと思われる。

このまま朝練でリディアード式のメニューを遂行しようとすれば、そのときの二の舞になってしまう恐れがある。

現に、この1週間は月、水、土と3回有酸素走を行ったが、だんだん調子が落ちていった感じがする。

先週はまずまずの調子だったが、今週は寝不足に加え、走る距離が結果的に指定より少し多くなったことと、ペースが指定より速くなったことが影響したかもしれない。

来週は1週間フルに仕事があるので、それに対応できる練習体制を作る必要がある。

リディアード式を諦めて、去年の今ごろやっていた福澤式に戻すという手もあるが、その前に試してみたいことがある。

リディアード・ランナーのメニューでは、距離、時間、ペースのいずれについても、一定の幅が認められている。

今までは、その中間を目安に行ってきたが、距離と時間は最低ラインに合わせてみたらどうだろうか。

それにより短縮できる時間は1日10分とか15分に過ぎないのだが、朝の10分、15分は大きい。

代わりに時間の取れる土日はレンジの上限まで走ることにしてみる。

次の週末はハイテクハーフマラソンがあるので、イレギュラーなスケジュールになるが、平日はとりあえずそれでやってみようと思う。

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