ランニングを続けるコツ-早朝ランがお勧め

僕は走るのが好きだ!・・・が、速くはない。

悲しいことに、ランニングの記録や成績で人に自慢できるものは何もない。

だけど、これは他の人にそうそう負けないのではないか、という数字が一つだけある。

連続走の日数だ。1日も休まずに1009日続けて走ったことがアリマス(ドヤガオ)!雨の日も雪の日も台風の日も、フルマラソンの翌日も、風邪気味の日も、二日酔いの日も、休まずに2年と9ヵ月くらい走り続け、Streak Runners Internationalという連続走の国際団体にも記録を登録してもらった。

もちろん、もっと長い期間走っている人がたくさんいるのは知っているが、1000日連続で走った人っていうのはサブスリーよりも珍しいはずである。

だから何なのって言われたら、いやあのその・・・うーん、何かの成果を上げたわけではないし、誰かの役に立ったわけでもないので、何でもないです。ただ、ランニングの習慣が続かないっていう人にヒントを与えることはできるんじゃないかと。

そんなわけで、今回はランニングを習慣化するためのポイントを説明してみようと思う。

ランニングを習慣にするコツ

1. 時間を決める-お勧めは早朝

ランニングを習慣にするための一番のコツは、1日の中で走る時間を確保することである。

走る時間帯は、その人の生活スタイルに無理のないように組み込めれば、いつでもよいと思う。

例えば、会社に行くとき、または家に帰るとき(もしくは両方)に走ることにすれば(いわゆる通勤ラン)、ランニングが生活に完全に組み込まれることになるので、着替えやシャワーなどの問題がクリアできれば、うまく習慣化できるだろう。

主婦の人は、家族を送り出した後、子どもが帰ってくるまでの時間帯に走るパターンが割と多いようだ。

僕の場合、仕事が始まる前の早朝に家の近くを走っている。早朝の時間帯は仕事にも人付き合いにもあまり影響を受けないので、自分の時間を確保しやすい。したがって、ランニングに限らず、何か習慣化したいことを組み込むのにはもってこいの時間帯だ。

障壁となるのは早起きすることだろう。睡眠時間を確保しなければ健康を害してしまうので、基本的に早めに寝ることが大事。ただし、いろいろ用事があって早く寝られないことがあっても、1日や2日だったら頑張って起きて走ってしまおう。そうすると、「オレ、頑張れた!」という達成感があって、一日ポジティブに生活できたりする(笑)。ただし睡眠不足が続くのはよくないので、あまり疲れていたら無理をしないようにしよう。

早起きのもう一つのポイントは、平日も休日も、できるだけ毎日同じ時間に起きることだ。休日に寝だめしたいところだが、ここでゆっくり寝てしまうとなかなかリズムが作れず、いつまでたっても早起きが楽にならない。しかし毎日同じ時間に起きていると、意外に短い期間で早起きに慣れる。休日も平日と同じ時間帯に走り始めて、後で眠くなれば昼寝で睡眠を補えれば理想的だ。

2. 日々のモチベーションになるものを見つける

物事を続けるのに大事なのはモチベーションだ。何か目標があるとそれがモチベーションになる。そのため、マラソン大会に申し込んで完走や特定のタイムを目標にすることや、ダイエットで具体的な数字を掲げることは、習慣化を成功させる上で大きな要因になる。

ただ長期的な目標だけだと長続きしにくいので、その目標に向けた進捗状況が目に見えるようにするといいだろう。

ダイエットが目標の人は、毎日体重を記録していると進捗状況が分かる。マラソン大会でタイムを縮めたい人は、日々のランニングのタイムがモチベーションになるかもしれない。

しかし、ここで注意が必要なのは、成果が出ないとモチベーションが落ちてしまう可能性があるということだ。

人間の体は複雑なので、毎日走っていても、思い通りに体重が減らないことや、タイムが縮まらないことが普通にある。

そこで、累積走行距離や連続走の日数など、積み重ねていくタイプの数字に着目することもお勧めする。イチローがかつて打率よりも安打数にこだわっていたのも同じような考え方なのかもしれない。

こういう積み重ねや成果を継続的に見ていくには、練習日誌を付けていくとよい。長い間付けていると、後で過去の日誌を振り返ったときに自分の進歩に感激したりする。

ランニングの記録を付けるのには、GPSウオッチを利用するのが便利。起動して走ると、自動的に走った距離やペースを記録してくれるので、知らない町を走っても走行距離がかなり正確に分かる。

また、スマホやパソコンを使って記録をネット上にアップして、自分のパフォーマンスを確認したり、SNSで友達にシェアしたりすることもできる。その日のランニングの感触などを一言書き加えておくと、後に体調管理などに役立つ大きな財産になる。GPSウオッチは万単位の値段がするが、持っていると俄然やる気が高まるアイテムである。実際、GPSウオッチを買ってからランニングにドハマリする人は結構多い

最近は光学心拍計がついて、手首で心拍数を測りながら走れるモデルが主流だが、下記の製品のように心拍計がないモデルだとだいぶ価格が下がってきて1万円台で買える。

ちなみに僕が持っているGPSウオッチのガーミンシリーズでは、Garmin Connectというウェブサイト(スマホアプリもある)を使ってデータの管理ができる。ガーミンを利用している人にはおなじみだと思うが、画面は以下のような感じだ(クリックで拡大します)。

僕はこういう数字に突き動かされるタイプの人間なのだが、数字に全然興味のない人もいる。そういう人は、走った後に自分にご褒美を用意したらどうだろうか。僕はお気に入りのプロテインがあって、走った後にそれを飲むのを楽しみにしている。帰宅ランをする人なら、ビールがおいしく飲めるだろう。

3. 仲間を見つける

ランニング仲間を見つけると、「あいつも頑張っているから自分もやろう」と思ったり、相手の目が気になって休みにくくなったりする。

それに単におしゃべりしながら、いっしょに走るだけで楽しい。時々みんなで駅伝に出たり、マラニックをやったり、飲み会をしたりしていると絆が深くなる。そうなると、ランニングが自分の生活にもコミュニティーにも組み込まれ、習慣化成功の確率がグッと上がる。

僕も最初は一人で走っていたが、そのころはどうしてもランニングが中断しがちだった。それに一人だと、どうもペースが上がりすぎてしまうせいか、なかなか長く走れるようにならなかった。

それが近所の緑道を走っているグループに入れてもらってから状況が一変した。みんなで一緒に話しながらジョギングをしていると、ゆったりしたペースで知らない間に長く走っているので、持久力があっという間に高まり、走ることの辛さが一気に軽減した。

走りながらいろいろな情報交換もできるし、ラン友の頑張りがモチベーションにもなるし、仲間の影響はとても大きかった。僕は平日は主に一人で走っているが、週末にみんなと走るのが楽しみで生活の潤いになっている。

近所で仲間をうまく見つけられない場合も、SNSをうまく利用すれば、リアルで頻繁に会えない人(例えば、遠くに住む高校の同級生とか、ランニングのイベントで知り合った人とか)とも刺激し合ってランニングを継続することができるだろう。

4. 故障をしないようにする

やる気があっても、ケガをしてしまうと走れなくなる。したがってケガをしないというのは非常に大事なことだ。

ランニングでケガというと、転んですりむくとか、足首を捻るといったことが思い当たるかもしれない。確かにそれも気をつけなければいけないことだが(特に雨で濡れたマンホールは滑りやすいので要注意!)、もっと注意すべきなのは、走ることで体に過度な負荷がかかり、足や腰を痛めてしまうこと、すなわち故障だ

故障を防止するには、前後にストレッチをすることやフォームに気をつけることが大事だと言われる。そのノウハウについては、奥が深いのでここでは詳しく触れないが、気をつけるべき点は、やりすぎないことだ。距離を伸ばしすぎたり、スピードを出しすぎたりすると、故障につながることが多い。

走るのは今日だけではない。明日も明後日も来週も来月も走るのだ。だから今日は無理をしない。そういう考え方をしていると、意外にうまく故障を回避できる。ちなみに僕が1000日連続走をしていたときは、途中までまさにそうだったのだが、終盤に暗闇で倒木につまずいて突発的なケガ(肉離れ)をしてサイクルが崩れてしまった。

以上の4点を抑えれば、かなりの確率でランニングを習慣化できるのではないだろうか。お試しあれ!

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