今週は土曜日にまず一人で15キロのビルドアップ（BU）をやって、その後でラン友とのジョグに合流、日曜日に朝練ジョグ+ウエイトトレーニングというパターンを試してみることにした。
BUは、先週日曜日に行ったときのタイム（1:13:59）を上回るのが目標。5分15秒くらいから入り、13キロまでバテずに行ける範囲で緩やかにペース（というか、アップダウンがあるのでペースよりも負荷）を上げて、最後の2キロは2段階でスピードアップする、という計画。
ゆっくり走りだして、700mほど先の公園で体操をして、また走り出す。ここまでのジョグもBUに含んでいる。最初の1キロは5’15と予定どおり。
少しずつペースアップして3キロのラップが4’50。ここまでは木曜日にやった10KのBUとほぼ同じ感じ。
3.5kmで疲れてきたのも同じ。しかし、前回までのようにショボイ走りで目標が達成できないと自信もやる気も失ってしまうので、「疲れているのは気のせい、まだ余裕」と自分に言い聞かせて走る。
4キロは4’48とほとんど上がらなかったが、その後、登り坂を含む6キロと7キロのラップも4’51、4’52とあまり落ちなかった。これは良い兆候。
やはり上り基調の9キロと10キロのラップも4’50を切った。今の自分にしては予想外のデキと言ってよい。
思いっきり下りの11キロは4’18。先週の4’39に比べてだいぶ速い。
12、13キロは思いっきり上りだが、4’52、4’59となんとか5分切り。
14キロまでは概ね平坦、15キロまでは下り基調なので、計画どおりここからペースアップ。
14キロは4’27、15キロは4’04。最後はもうちょっとで4分切りだったが、脚攣りそう症が出かかってラスト200mくらいで少しペースダウンしてしまった。
目印のあるゴール地点までさらに数十メートル走って終了。
タイムは1:11:29（4’44/km）。先週より1’30速かった。やった！今回の体調不良になる前のワースト記録と同じくらい。これまで走るたびにワースト記録を更新していたが、これでようやく走力の落ち込みに歯止めを掛けることができたか。
それから、走っている途中で気づいたが、先週とはスタート地点が少し違って今週の方が100m近く多く走っていたので、先週とのタイム差は1’30よりもう少し大きかったことになる。
とにかく目標達成！レベルは低いけど嬉しいなぁ。
その後はラン友に合流して、お話ししながら、ゆるジョグ15キロ。これも楽しかった。
合計でちょうど30キロくらい走れた。
来週以降もこのパターンでやってみようかな。
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