【練習日誌】リディアード式テンポ走16キロ:先週より8秒ペースアップ

ダメっ子は今朝も頑張ってやりました。リディアード式の練習を。今朝も結局、3時40分に起きましたよ。

今日のメニューは「アウト&バック」。走り込み期において往復コースを使うテンポ走で、行きよりも帰りの方がやや速くなることを目指す。

指定の距離、時間、ペースはそれぞれ16.4km、1:21、4’55。それに加えてアップとダウンをそれぞれ5~10分行うことになっている。

平日の早朝からそれだけの時間を確保するのは厳しいので、少し短めにして、先週同じメニューをやったときと同様に4キロのコースを2往復して16キロ走ることにした。ちなみに許容されている距離、時間、ペースは、13.1~19.2km、1:11~1:31、5’21~4’42。

体操と1キロ少々のアップジョグをした後、スタート。

いつもの有酸素走とファルトレクでは出足がそのままアップなのでゆっくり走り出すが、このメニューでは、最初から意識して少しペースを上げる。

体をまっすぐにして前傾し、真下に着地し、肩と臀部をリラックスさせることに気をつけて走る。最近はフォームが少しずつ固まってきた気がする。

1キロのラップから4’40台が出て、レンジの上限に近いペースとなる。その後、少し抑えたが、次第に調子が出てきてペースが上がる。

結局、3、4キロのラップは4分30秒前後になった。ただしここまでは下り基調。4キロで折り返してからは上り基調になるので負荷が上がる。しかし意外にもペースは落ちない。

8キロで折り返してもまだ元気。今度は下りなのでさらにペースが上がる。

12キロで折り返すと、さすがに少し疲れてきたが、最後なので少し頑張って走る。しかし「足攣りそう症」が出かかって、あまりペースが上げられなかった。

結局、4キロごとのラップは以下のとおりとなった。

18:32-18:26-17:53-18:12=73:03(前半36:58、後半36:05、平均ペース4’34)

ちなみに先週、同じコースを走ったときは以下のとおりだった。

19’01-19’11-18’34-18’33=75’19 (前半38’12、後半37’07、平均ペース4’42)

なんと、先週一番速かったラップが、今週一番遅かったラップより1秒遅い。平均ペースは今週の方が8秒も速くなっている!てか、指定のレンジの上限を超えてるじゃん。ちょっと頑張りすぎたか。

それにしても、先週、先々週よりも、明らかに調子が良かった。3週間のトレーニングで少しレベルアップしたのか? だとすればうれしいぞ。頑張って早起きして、たくさん走っている甲斐があるというものだ。

日曜日はハイテク・ハーフマラソン。なんか、すごく寒くなるみたい。調整は特にしないけど、どんな結果が出るかな。

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