【リディアード式練習】よこはま月例マラソンに参加

今日はリディアード・ランナーでは「アウト&バック」(テンポ走)13.3km(5’06/km)が予定されていたが、それをやらずに久しぶりに「よこはま月例マラソン」に行ってみた。

過去2年間で2回目くらいかな?

月例出場の目的は、現状のダメ度を把握することと、全力ではないけれどもちょっと強い負荷を入れてみること。

1キロと5キロに出て、目標は、1キロでは4分を切ること、5キロでは平均ペース4分半を切って、できればビルドアップで終わること。

今月も大盛況

1キロはちびっこが大勢出場。ちびっこ専用のレースが一般の前にあるのだが、それには出ないで一般のレースに出る子がたくさんいるようだ。

大集団が前方を塞いでいるので焦らず、序盤は周りに合わせたペースで。折り返して道が少し空いてからペースアップした。最後の200mくらいは酸欠になってゴール。タイムは3分50秒くらい。一応、目標は達成したけど、これで5キロ走るのとかぜっっったいに無理。

5キロは、10キロのレースが蒸し暑さのため中止になったせいか、参加者が無茶苦茶多い。ちびっこも結構出ている。

5キロのスタート前。今日はすごい人数

スタートは案の定、大渋滞。1キロ近くまで周りに合わせて走る感じ。ガーミンのラップはスタートロスを除いて4’29。渋滞があったのにまずまずだ。

以前は5キロのレースと言えば、全力の9割くらい(主観的感触)で走りだして最後まで走りきれる感じだったが、今は普段の練習の感触からして、6割で最後までもつかどうか。なので、1キロの通過は楽々だったが、あえてペースは上げずにキープ。

2キロのラップは4’25。渋滞が解消したのにそんなに上がっていない。

3キロは、やっぱりきつくなってきたが、何とか少しペースアップして4’22。

ここから少し意識的にペースを上げ、4キロのラップは4’17。

ラスト1キロは少し距離が短く960mの測定だったが、タイムは3’51。

ゴールタイムは21’32くらいだったと思われる。こちらも目標クリア!

すごい心拍数の上がり方!

低レベルだが、計画どおりビルドアップで走りきり、気持ちよくゴールすることができた。適度な刺激が入った感じがする。

走り終わってから、5キロのダウンジョグ。これも体感に合わせてペースを調整したところ、レース後のため心拍数は高めだったが、スタミナ養成に寄与した感触。

今のレベルが低いのは分かったが、こういう練習を時々やっていれば力が戻ってくる感触は得た。

がんばっぺ。

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【リディアード式練習】ロング有酸素走

土曜日はロング有酸素走の日。

このところロング走のパフォーマンスが低下傾向にあるので、今の自分にはペースが速すぎて疲れがたまってしまったのかもしれないと思い、今日はいつもよりペースを落として心拍数がおおむね150以下になるように調整してみる計画で出発。

好調時はキロ5分で心拍数が150になるが、今はそれより10高いので、140台に心拍数を抑えようとすると、キロ5分半を少し超えるくらいのペースになるかも。

ちなみにリディアード・ランナーの設定では、1:54を5’27/kmのペースで20.8km走ることになっている。心拍数は136~156。

最初の1キロは6分4秒で心拍数は120。下り基調のコースとは言えまずまず。しばらく下りのコースを走った後、公園内の急な坂を登るとキロ6’25で147bpm。まあ、こんなもんでしょう。

いつも一人でゆっくり走っていると、次第に気持ちよくなって自然にペースが上がるが、今日は5分半止まり。

次の緩やかな登り坂を含む区間(6kmまで)では5’42/kmで156bpmと心拍数がターゲットを超えてしまう。

その後は5分半から6分のペースで150bpm台後半の心拍数で推移。

9キロ走ってラン友と合流、ここから二人でいっしょに走る。

キロ5分半~5’50くらいのゆっくりペースにしてもらったが、再び大きな坂道を登ってからは心拍数が160を超えて推移。

17kmまでの1キロは緩やかな上りを含むとは言え、5’45/kmで168bpmと、フルマラソンをマジで走るときの心拍数に近くなった。実際、疲労度も強いし、呼吸も荒い。

本当はこのペースのまま21kmくらい走る予定だったが、ちょっと疲れたので、ちょうど向こうからやって来た同じチームのゆっくりジョグのグループに合流。いっしょに走っていたラン友と別れて反転、キロ6分超のペースで2.5kmほど走り、そこから折り返して一人で帰ってきた。

この間は、キロ6分超で心拍数が160弱。好調時はキロ6分で130前後なので、それと比べて30も心拍数が高い。あんまり疲れたので、途中の交差点で一回、数十秒休憩してしまった。

結局、23キロを2時間16分(5’54/km)で走り、平均心拍数は155bpm(レンジは120~168)となった。すんごい疲れた。

先週は前日飲み会の影響か、調子が著しく悪く、5’33/kmで153bpmだったが、それと比べても大幅にパフォーマンスが低い。

練習を再開してからの2ヵ月くらいでは明らかに最低。2017年9月にオーバートレーニング症候群からの回復を目指して走り始めたころと同じくらいだ。あの頃は、毎週少しずつ調子が上がっていったので、やる気が出たが、今は逆に急激に調子が落ちていくのでやる気も落ちる。

何で調子が悪いんだろう。どうしたら調子が上がっていくのかな?

練習の負荷を抑えるとどんどん調子が落ちるので、逆にちょっと強い刺激を入れて、その後しっかり休む、というサイクルを試してみるか。

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