【練習日誌】ロング有酸素走27.5キロ

「リディアード・ランナー」で指示された本日のメニューはロング有酸素走24.3キロ。キロ5’18のペースで2時間9分走れとのこと。ラン友とのロング走に合わせて走ることにする。

朝4時半過ぎに外に出ると、おそらく今季一番の寒さ。

風が強くて凍えそうなので、家に戻ってウインドブレーカーをとってきた。

11キロまでは緑道を単独走。出力を抑えたので普段のロング走よりペースは遅いが、よい感触で走れた。

5時半過ぎに集合場所に公園に着いてからは集団走(といっても3人だけど)。

単独走の時よりもさらにペースを落としたが、同じようにまずまずの感触で走れた。

普段は30キロ以上走るが、リディアード・ランナーの指示が24.3キロ(約19~28キロの幅が認められている)なので途中で離脱。だけどその時点で25キロ走っていた。緑道を抜けて近道をして帰ったところ、この区間でかなり疲労を感じた。先週よりも距離は短いし、ペースも遅いのになぜだろう。

最後の2.5キロのペースは体感に比べてキロ2~30秒遅かった。

結局、27.5キロを5’12のペースで走った。終盤、少し疲れすぎた感じだが、全体としてまずまずか。

ところで、最近、体重および特に体脂肪がすごいことになっている。体脂肪率は夏から3%位上がった。増えた脂肪を燃焼するには1万2000キロカロリーくらいを余計に消費しなければならないようだ。エネルギー収支を毎日400kcalマイナスにすれば1ヵ月で戻る計算だけど、それって厳しいよね。

年明け最初のレースは1月13日のハイテクハーフマラソン!

それに向けて特に調整はしないけど、年末年始に太りすぎないように気をつける。

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【練習日誌】リディアード式:有酸素走19キロ-平日早朝練2時間は辛い

さ、さぶ~。

家を出る前にtenki.jpで現在の気温を見たら4.3度だったが、この感じだと明らかにもっと低い(実際は1.5~2度くらいだったみたい)。そういえば、2ヵ月位前からかな、tenki.jpでは、うちの近所の現在の気温が実際より2、3度高く出ているのだった。

走り始めると手が冷えて仕方ない。鼻水も止まらない。

今日は有酸素走100分の予定。

走り始めたのが4:16分で、最初少し体操も入れたので、100分走ったら6時になっちゃう。

月曜と同様、前傾、真下着地を意識しながら、淡々と走る。

最初の1キロは6分かかったが、その後のラップは5’15~5’00に落ち着いた。

6、7キロ辺りから少し調子が良くなり、下り以外でもキロ5分を切るラップが時々出る。

しかし、ここで調子に乗ったのが良くなかった。

緑道を1周(14km)してさらに2.5km先まで行って折り返し。折り返した後は少し疲れてきた。最後はやや息が弾む感じになって家の前までたどり着いた。

予定より少し短いが、時間が押しているので1時間38分で終了。5’08/kmのペースで19.2キロ走った。全体的に狙いよりわずかにペースが速かったようで、想定より少し疲れた。

次回の有酸素走では、もっと疲労度に注意を向けてペースをコンロトールしてみよう。

それにしても平日早朝から100分走るのは辛い。4時ぴったりに起きて飛び出して、帰ってきたらほぼ6時。今まで平日は5時半に帰ってきて仕事の準備等をしていたのだが・・・。今日は欧米がクリスマスだったので、どうにかなったが、来週以降はどうしよう。しかもリディアード・ランナーの練習計画を見ると、来週はさらに走る時間が長くなっている。

どうする、ダメっ子?眠いぞ!

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リディアード式練習を開始:ぷりんジョグもやった方がいい

先日申し込んだ「リディアード・ランナー」のメニューに従って、日曜日から練習を始めた。

日曜日はジョグ約7キロ。これは単につなぎのジョグなので問題なし。

月曜日は、有酸素走1時間30分。

この間も書いたが、僕はいつも仕事の前、早朝に練習をしているので、平日に1時間30分走るのは大変だ。

しかし昨日(12/24)はたまたま振替休日だったので、いつもより少し遅い時間に走り始めても1時間半の時間をとることは十分に可能だった。

頑張りすぎないペース(具体的にはキロ5’15を目安に5’44~4’58の範囲内)で90分走る。

これは体力的には問題ない。距離は普段の土曜日のロング走に比べると短いし、ペースもロング走と同じか、それより少し遅いくらい。

走り終わると、少し長く走った感じがするが、ロング走のような疲労感はない。明日同じことをやれと言われればできそう。

本日、火曜日はファルトレク1時間。目安のペースは5’15。

緑道沿いの公園にある芝生の斜面などを使って、ジョグ、流し、ジョグよりも少しペースの速いランニングといった具合に、いろいろなペースで走ってみた。

ただし、公園の斜面はあまり広くないので、クロカンコースで行うファルトレクのようなイメージにはあまりならなかった。

それに今日は腹が痛くて不調。あまり頑張って走ることができなかった。

結果は59分走って、ペースは5’43。目安のペースよりだいぶ遅いが、これでも一応、提示されている許容範囲には収まっている。

明日はまた有酸素走の予定。時間は月曜より10分長い1時間40分。5時半に帰ってくるには、何時に起きたらいいんだ!?

トレーニングの初期段階は、有酸素持久力の強化が主たる目的なので、比較的ゆったりしたペース(僕の場合キロ5’10~15くらい)で長く走るメニューが多い。走る継続時間が大事だから、練習を分割するのは勧められないそうだ。

まとまった走る時間を確保するため、「ぷりんジョグ」は日曜から封印している。

しかし、「リディアードのランニング・バイブル」を久しぶりに読むと、本練習とは別に、疲労回復と持久力強化のために、本練習よりもかなり遅いペースで走ることは奨励されると書いてあった!ぷりんジョグも、時間が許せばやった方がいいみたい。

まだ3日しかやっていないが、リディアード式で練習すれば、強くなれる感じはしてきた。今のところ有酸素走がメインということもあり、走るのが楽しくなるね。

明日も頑張る!

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