さいたま国際の翌日以来43日ぶりの完全休息日-リディアード式は短縮継続の予定

このところ、練習のパフォーマンスが低い。

土曜日はロング有酸素走(30キロ前後)の予定だったが、走っていてダルくて気持ちよくなかったので20キロで中断。

やはり、リディアード式の練習を朝5時半までの早朝練習でこなすのには無理があり、疲れがたまってきたのだろうか。

土曜日の夜にそう考え、「福澤式」に乗り換えることも検討。日曜日はリディアード式ではジョグのところ、福澤式のビルドアップをやってみた。

やはりパフォーマンスは、いまひとつ。

日曜日に再び練習方法を検討した結果、リディアード式を継続することにし、月曜日は有酸素走(最低継続時間96分)を実施。

しかし、日曜日に余計なビルドアップをしてしまったこともあり、疲労感が強い。

こういう状況を踏まえ、本日火曜日は完全休息日とした。

ダメっ子のリディアード式のメニューでは木曜が休息日となっているが、普段のペースよりも遅いジョグで疲労を抜く積極的休養は奨励されていたので、これまでいつもジョグは続けていた。

振り返ってみると、まったく走らなかったのは、さいたま国際マラソンの翌日(12月10日)に練習を散歩で済ませて以来のことだった。

このところ右足に弱いシンスプリントの痛みが生じていたので、これで痛みが引いてくれることも期待する。

それにしても、リディアード式のメニューを早朝練習でこなすのは、だんだんきつくなってきた。

レンジの最低限でこなそうにも、そのレンジがだんだん上方シフトしてくるのでもう限界だ。走力的にというよりも、睡眠時間的に。

リディアードのランニング・バイブルを読むと、毎日強弱を付けて、適切なペースで走ることが大切だと書いてある。ならば、それを守れば、メニューを縮小しても、ある程度の効果は維持できるのではなかろうか。訳者の小松美冬さんも、仕事が忙しくて時間が取れなくなったときに、だらだらペースで指定の練習時間をこなすより、全体のバランスを崩さずに時間を短縮してペースを維持して走る方が、スタミナの強化につながったと書いている。

よって、ダメっ子もバランスを維持しつつ、全体のボリュームを減らすことにしてみる。

具体的には、平日の練習は90分までの日が2回、その他は60分までとする。土日はメニューの指定どおり行う。

それでも、90分の日は4時前に起きなければならないが、週3回3時半に起きていたのに比べればマシ。

リディアード・ランナーのメニューでは、少しずつ継続時間が増え、ペースも少しずつ上がる。

しかし、継続時間が一定でも、少しずつペースが上がれば、練習の負荷も総量も上がるので、トレーニングの漸増性の原則は守られると考える。

明日から、この計画に従って練習を再開する予定。かすみがうらマラソンをターゲットに作成したメニューの「有酸素走り込み期」は今週で終わり。来週から「ヒル・トレーニング期」に入る。

また頑張りますよ!

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リディアード式、辛いかも

2週間にわたり、「リディアード・ランナー」で提示されたメニューをほぼ忠実に行ってきた。

指定されるペースは最速で5分弱、多くは5分15秒程度と比較的緩やかだが、リカバリージョグは5分40秒程度とやや速いので、追加でそれよりも遅いジョグを少し挟んだりした(リディアードのランニングバイブルによると、それは疲労回復にも持久力維持にも良いらしい)。

結果として、この1週間の走行距離は127kmに達してしまった。年末年始で休みの日が多かったからこなせたが、通常の週ではきついかも。

距離が辛いというよりも、寝る時間がなくなるのが辛い。

ダメっ子が2017年にオーバートレーニング症候群になった大きな原因の一つは、3時台に起きて行っていた寝不足でのランニングだったと思われる。

このまま朝練でリディアード式のメニューを遂行しようとすれば、そのときの二の舞になってしまう恐れがある。

現に、この1週間は月、水、土と3回有酸素走を行ったが、だんだん調子が落ちていった感じがする。

先週はまずまずの調子だったが、今週は寝不足に加え、走る距離が結果的に指定より少し多くなったことと、ペースが指定より速くなったことが影響したかもしれない。

来週は1週間フルに仕事があるので、それに対応できる練習体制を作る必要がある。

リディアード式を諦めて、去年の今ごろやっていた福澤式に戻すという手もあるが、その前に試してみたいことがある。

リディアード・ランナーのメニューでは、距離、時間、ペースのいずれについても、一定の幅が認められている。

今までは、その中間を目安に行ってきたが、距離と時間は最低ラインに合わせてみたらどうだろうか。

それにより短縮できる時間は1日10分とか15分に過ぎないのだが、朝の10分、15分は大きい。

代わりに時間の取れる土日はレンジの上限まで走ることにしてみる。

次の週末はハイテクハーフマラソンがあるので、イレギュラーなスケジュールになるが、平日はとりあえずそれでやってみようと思う。

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