ビルドアップ5.7km:平均ペース4’42

こんにちは、ダメっ子のぴぴおです。

この間の週末、買い物に行ったとき、お店のガラスなどに映る自分の立ち姿をみたら、何だが元気がなさそうでガックリこいた。やっぱり体力のなさは外見にも表れているようだ。体重が増えることとかはあまり気にせず、元気が出るように、トレーニングをしっかりやって、その後は栄養と休養をしっかり取ることを心がけようと改めて思ったのだった。

さて、今日はポイント練習。約5.7kmのコースでビルドアップを行った。

以前はビルドアップといえば、福澤式で10キロ走っていたが、最近は体力が落ちた上、あんまり早起きができなくなって、10キロを走る余裕が体力的にも時間的にもないので、4月の初め頃から5、6キロのビルドアップを行うことにし、4月21日からは950mほどの平坦な道を3往復するコースに固定している。

今日はそのコースで6回目の練習。

最初は平均キロ5分を切れなかったが、徐々にペースを上げてきて、ベストは3週間前の4’43/km。

今日は絶対にこのベストを更新するべく、走る前に脚に疲れをためないように、いつも3セットやる朝の筋トレは1セットのみとし、スキッピング(ドリルの一種)もいつもの3種3セットを2種2セットに抑えた(笑)。

リラックスしつつ、姿勢を良くして軽快に進むイメージで出発。

最初の1キロの感触は、5分を少し超えるくらい、もしかしたら切っているかも、というところ。

だが実際のラップは5’14!遅すぎでしょ~。

ここから少し焦ってペースを上げる。2キロは4’54。20秒上がったけど、まだ5分を辛うじて切っただけか。

3キロは4’42。全体の平均ペースのターゲットがこのくらいだ。ということは後半かなり上げなければいけないが、すでに疲れてきた。心拍数も170を超えてきた。

4キロは4’33。もう疲れたけど、950mコースをあと1往復弱なので頑張る。

5キロは相当頑張ったけど4’25。心肺的なきつさは以前ならキロ4分を大幅に切る感じだが、当然スピード感はない。脚の筋肉もへばってきた。

残りの距離は必死にペースアップしようとするけど、もう脚に力が入らない。

結局、26’33でゴール。最後の650mはキロ4’13ペース。本気で走っても3分台はおろか、4分1桁すら出ないもんなあ。

だが、ゴールタイムはベストを9秒更新!

平均ペースも4’42でベストを1秒更新、平均心拍数は170で過去最高を1上回った。体力が上がってベストが出たというより、がむしゃら度が過去最大だったということらしい。

まあ、何にしても前進は気持ちイイ。

4分半で走れるようになったら距離を10キロにしようかな。

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土日で43.8キロ、久しぶりにフルマラソンの距離を超える

こんにちは、ダメっ子のぴぴおです。

僕の土日の練習パターンは、土曜日が普通のペースでロング走を行い、日曜日はスロージョグで長めに走るというもの。

最近は、低下した体力を回復させるため、毎週少しずつ距離を伸ばし、土曜日のロング走については、ペースも体調に応じて少しずつ上げている。

先週は土曜日が22.7km、日曜日が19.4kmで合計42.1キロ。フルマラソンの距離に微妙に足りなかった。

今週は土曜23km、日曜日20kmで43kmとし、フルマラソンの距離を上回るのが目標。

まずは土曜日。

筋トレ3種3セットをやって出発し、それから500m走った後、スキッピング3種2セットをやって、再びランニング。

山田富士公園から右回りで走り出すと少しからだが重い。先週感じた足首の痛みはほとんどないが、軽快感もない。

調子は悪そうなので無理せずに行くことにする。

過去最速だった先週に比べると少し遅いペースで推移。

8キロで一旦、足首をぐるぐる。

12キロからの2キロは恒例の「ほぼ全力走」。4’15、4’18で、前半および合計は先週を上回り過去最速。

呼吸を整えてリスタート。先週はペースを気にして、ここからも5分10秒くらいで走ったが、今日は疲れたので無理せずゆっくり。

緑道を出てから先週は早渕川沿いと一般道を経て緑道に戻ったが、今日は早渕川沿いを500m走って戻ってきて、緑道の南側に入り、せせらぎ公園まで行って帰ってきた。

せせらぎ公園ではカルガモの赤ちゃんが近隣住民の注目を集めていた。

緑道北側に入り、陸橋を上っりきっててから1キロはペースアップ(4’52)。

結局、23.26km走って、平均ペースは5’12、平均心拍数は159。

ちなみに先週は22.72、5’07、161だった。

4週くらい連続で少しずつ距離を延ばすと同時にペースを上げてきたが、今週はペースが低下。まあ毎週、改善し続けるはずもないので、これからも淡々とやっていく。

日曜日はスロージョグで20キロの予定で出発。

10キロくらい走ると、日曜朝練メンバーに遭遇。

今まで、緊急事態宣言が出ていたので単独走をしてきたが、宣言が解除されたので、久しぶりに合流した。3月下旬に息子が海外留学から帰ってきたため集団走を自主規制しはじめて以来、2ヵ月以上振りの合流だ。

久しぶりにみんなと話すととっても気分が癒やされた。

20.5kmほど走って終了。一人で走るより楽だったが、それでも結構疲れた。仲間は30km以上走った人が多いようだが、今の自分の体力ではとても無理。

今週は走りのパフォーマンスには改善が見られない週だったが、コツコツ頑張れば少しずつ改善していって、秋頃にはキロ5分で余裕で30km走れるようになっているはず!これからも頑張る。

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