【練習日誌】リディアード式テンポ走16キロ:先週より8秒ペースアップ

ダメっ子は今朝も頑張ってやりました。リディアード式の練習を。今朝も結局、3時40分に起きましたよ。

今日のメニューは「アウト&バック」。走り込み期において往復コースを使うテンポ走で、行きよりも帰りの方がやや速くなることを目指す。

指定の距離、時間、ペースはそれぞれ16.4km、1:21、4’55。それに加えてアップとダウンをそれぞれ5~10分行うことになっている。

平日の早朝からそれだけの時間を確保するのは厳しいので、少し短めにして、先週同じメニューをやったときと同様に4キロのコースを2往復して16キロ走ることにした。ちなみに許容されている距離、時間、ペースは、13.1~19.2km、1:11~1:31、5’21~4’42。

体操と1キロ少々のアップジョグをした後、スタート。

いつもの有酸素走とファルトレクでは出足がそのままアップなのでゆっくり走り出すが、このメニューでは、最初から意識して少しペースを上げる。

体をまっすぐにして前傾し、真下に着地し、肩と臀部をリラックスさせることに気をつけて走る。最近はフォームが少しずつ固まってきた気がする。

1キロのラップから4’40台が出て、レンジの上限に近いペースとなる。その後、少し抑えたが、次第に調子が出てきてペースが上がる。

結局、3、4キロのラップは4分30秒前後になった。ただしここまでは下り基調。4キロで折り返してからは上り基調になるので負荷が上がる。しかし意外にもペースは落ちない。

8キロで折り返してもまだ元気。今度は下りなのでさらにペースが上がる。

12キロで折り返すと、さすがに少し疲れてきたが、最後なので少し頑張って走る。しかし「足攣りそう症」が出かかって、あまりペースが上げられなかった。

結局、4キロごとのラップは以下のとおりとなった。

18:32-18:26-17:53-18:12=73:03(前半36:58、後半36:05、平均ペース4’34)

ちなみに先週、同じコースを走ったときは以下のとおりだった。

19’01-19’11-18’34-18’33=75’19 (前半38’12、後半37’07、平均ペース4’42)

なんと、先週一番速かったラップが、今週一番遅かったラップより1秒遅い。平均ペースは今週の方が8秒も速くなっている!てか、指定のレンジの上限を超えてるじゃん。ちょっと頑張りすぎたか。

それにしても、先週、先々週よりも、明らかに調子が良かった。3週間のトレーニングで少しレベルアップしたのか? だとすればうれしいぞ。頑張って早起きして、たくさん走っている甲斐があるというものだ。

日曜日はハイテク・ハーフマラソン。なんか、すごく寒くなるみたい。調整は特にしないけど、どんな結果が出るかな。

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【練習日誌】リディアード式有酸素走19キロ-またもレンジの下限で実施

昨日のことだけど、またリディアード・ランナーのメニューに従って有酸素走を実施した。

指定の距離、継続時間、ペースは21.6km、1:53、5’11。

認められているレンジはそれぞれ16.9~25.2km、1:36:00~2:05:00、5’40~4’55。

下限でも1時間半以上かかる。

5時半頃に帰る必要があるダメっ子は4時前にスタートすべく、また3時半に起きた。

月曜に有酸素走を行ったときは、レンジの中心で実施し、19.6キロを1時間39分で走った。このときは序盤のペースがやや速くて終盤少し疲れたので、今回はその反省を踏まえ、出足からしばらくペースを抑えることにした。

すると、前回は11キロくらいから2キロ以上続く登り坂で疲労が出たが、今回は元気な状態のままこの坂を上ることができた。

それでも16キロくらいからは少し疲れてきたので、まだややペースが速かったのかもしれない。

結局、走った距離は月曜と同じ19.6km、時間も同じ1時間39分となった。前半抑えた分、後半楽にペースが上がっていたので、今回の方がよい練習になった気がする。

ただし臀部に疲れがたまってきたので、この辺は要ケア。

本日(木曜)は休息日のため、指定のメニューはなし。だけど、軽い運動で疲労を抜くのは推奨されているようなので、お尻の筋肉を緩めるイメージを持って、キロ6分半で4キロだけ走った。

明日はアウト&バック(軽めのテンポ走)。レンジの下限でもアップとダウンを含めると、やっぱり1時間半以上かかるみたい。また3時半に起きなくちゃ(汗)。

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【練習日誌】リディアード式ファルトレク60分-レンジ下限で実施

今週も引き続きリディアード・ランナーのメニューに従って練習。

昨日(月曜)のメニューは有酸素走。

指定される距離と継続時間は19.5キロ、1時間42分。これにはそれぞれ15.2~22.8km、1:27~1:53のレンジが認められている。

前回のブログでは、この下限で実施することにしたと書いたが、昨日は早く(3:25!)起きられたので、指定どおり実施した。

しかし練習が終わってから、疲労感がとても強くなったので、今日(火曜)こそレンジの下限で行うことを決めた。

メニューはファルトレク。指定の距離と時間は12.9km、68分。レンジ下限は10.2km、59分。ちなみにペースにも5’13/kmと指定があり、これにも5’40~4’55のレンジが認められている。今回は疲れているので、ペースも下限に近づけることにした。

緑道とその周辺の公園で気ままにペースを上げたり下げたりして走った結果、時間は60分、距離は11キロになった。平均ペースは5’28。予定どおり、レンジのほぼ下限で走ったことになる。

練習は、やり過ぎるより足りない方がはるかにマシ。そのことは2017年にオーバートレーニング症候群に悩まされて痛いほど思い知った。

なので、レンジの下限で練習を行うことは全然問題ない(と自分に言い聞かせている)。練習をこなすのが目的ではなく、走力を上げて結果を出すのが目的なのだから、これでいいのだ。

下限で行っても、まだ大変そうだが、次のヒルトレーニングの局面ではやったことのないメニューが控えているし、これだけの量をこなせば強くなるでしょうというワクワク感もあるので、とりあえずもう少し続けてみる。

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