「マフェトン理論で強くなる」再読②-ストレスの対応

かつて主にトライアスリートの間で絶賛された持久系スポーツのトレーニングの教本「革命的エアロビックトレーニング『マフェトン理論』で強くなる!」(ランナーズ刊、絶版)を再読したので、その内容を少しずつ振り返っている。

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トレーニング方法もさることながら、僕が悩まされている体力低下(オーバートレーニング症候群や男性更年期障害)の原因や対応についても役に立つ記述がいろいろあるので、特にその分野に注目している。

今回は第8章「アスリートとストレス」をまとめてみる。

著者のマフェトン博士によると、ストレスは「構造的」「化学的」「精神的」の3つに分類できる

構造的ストレスは、トレーニングや仕事から生じる(例:足に合わないシューズ、同じ姿勢でいること)。

化学的ストレスは、体内で起こる(栄養のアンバランス、カフェインの過剰摂取)。特に神経、脳、筋肉、腸は化学的ストレスに敏感である。

精神的ストレスは、緊張、心配などを指す。

ほとんどの人は複合的なストレスを受けており、ストレスは蓄積していく。

ストレスを抑制するには、何がストレスになっているかを知るのが大事である

そのためには、以下の手順を踏むとよい。

・ストレス要因をリストアップし、

・自分がコントロールできるもの(A)とできないもの(B)に分類する(例:できないもの=天気、できるもの=傷んだシューズで走る)

上記の分類ができたら、次は

・Aを排除または軽減することに注力し、

Bについては気にしないことが重要

Aを抑制すれば、副腎(ストレスに対処している臓器が余裕を持ってBに対応してくれる。

ストレスが問題なのは、それが過剰だと精神と肉体の休息を妨げてしまうから。つまり、ストレスが多いほど余計に休息が必要となる。

副腎がストレスの対応に追われているとトレーニングの効果が出ない。

ストレスの対応には副腎から分泌されるホルモンが重要な役割を果たしている。

副腎のホルモンの例

  •  糖質コルチコイド(コルチゾールを含む):抗炎作用、脂肪をエネルギーとして使えるようにする
  •  電解質コルチコイド:カリウムと塩分をコントロール
  •  エピネフィリン:血液循環を促進

トレーニングをすると副腎ホルモンの分泌が増すが、コルチゾールが過剰になると免疫機能が低下する。

つまりオーバートレーニングになると、体の防衛能力が低下する。

ストレスが大きいと、副腎は次の順に反応を示していく。

  1.  警告反応:ホルモンの分泌が増加
  2.  抵抗期:副腎が肥大
  3.  疲労困憊期:副腎がストレスに対応できなくなる

3に至ると適応障害になり、疲労、障害の繰り返し、立ちくらみ、低血圧、アレルギーといった症状が起こる。

僕のオーバートレーニング症候群はまさにこれだったのだろう。

こうなった場合、なぜ副腎がストレスに対応できないのかを突き止めてそれを修正する必要があるという。

この修正がうまくいけば、持久力が飛躍的に向上することもあるそうだ。

そう聞くと希望が持てる。自分の問題をよく分析して、対応を考えてみようと思う。

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【練習日誌】今日から6月、練習再開:14キロスロージョグ

今日から6月。

4月20日過ぎから体調不良のためずっと練習を抑えてきたが、そろそろ少しずつ負荷を上げていこうと思う。

思えば2年前は5月31日で連続走を1009日で打ち切り、6月1日から3ヵ月近く休んだのだった。今回は逆に6月1日から本格再開(この2週間くらいは主に、ウォーキングとゆるゆるジョグをミックスした運動を3~5キロ行っていた)。

今日は5週間ぶりに緑道ランナーの練習に参加することにした。

緑道ランナーは毎週土曜日に、キロ5分くらいと6分半くらいの2つのグループに分かれてロングジョグを行っている。

僕は久しぶりだし、今は息が上がらないようにゆったりとしたペースで走ることを重視しているので、迷わず遅いグループを選択。

集合場所の公園まで、キロ6分~6分半のペースで5キロくらい走り、そこからみんなと合流しておしゃべりしながらのんびり走った。

メンタル的に癒やされたが、フィジカル的には意外に疲れた。後で見ると合流してからのペースはキロ7分台だったが、それでも心拍数は130に達していた。好調時はキロ6分半で120くらいなので、まだまだだ。

フォームの感触もいまひとつ。明日以降も極力体に負担がかからない上半身の角度と着地位置を探っていこうと思う。

そう言えば、6月5日はGlobal Running Dayなんだそうだ。この日にバーチャルレースなど、いろんな企画がありそうなので、探してみようかな。

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