3月までは「福澤式」を試してみる

昨日のブログで悩んでいた練習メニューの件だが、とりあえず3月のフルマラソンまでは、ミズノランニングクラブ(MRC)の福澤監督が提唱する練習メニュー(以下、「福澤式」)を多少アレンジしたものを試してみることにした。

理由は、今までと違うアプローチを試してみたかったから。それに練習の頻度は多いものの、強度と1回当たりの量はそれほどでもなく、オーバートレーニング症候群から回復中のダメっ子には取り組みやすいと思ったから。

福澤式のサブ3.5向けのメニューは以下のとおり

  • 月 休み
  • 火 ジョグ40分@6’30
  • 水 10kmビルドアップ@6’00→5’00
  • 木 ジョグ40分@6’30
  • 金 ジョグ40分@6’30
  • 土 ジョグ40分@6’30
  • 日 15kmビルドアップ(@5’30→5’00)

このうち土曜日は、ラン友とのロングジョグ(20キロくらい)に代える。

福澤監督は、超長距離走やインターバルなどの負荷の強い練習は、体力を落とすことになるので有害だというが、ラン友と走るのは楽しいので、土曜のロングジョグは外したくない。

なので、今まで30キロ以上走ってきた土曜のロングランは、とりあえず距離は15~20kmにして、ペースも抑えめにして行う。余裕が大きくなってきたら、少しずつペースを上げたり、距離を伸ばしたりすることにする。

その分全体の負荷が重くなるので、体調によっては、ジョグの日をウォーキングや完全休養に変更することにする。

ポイントは、やはりオーバートレーニング症候群からの回復途中であるので、練習をやり過ぎないこと。特にジョグの日は、しっかりキロ6分~6分半程度までペースを落とすように気をつける。練習をこなすことよりも、体力を積み上げていくイメージを大事にしようと思う。

ビルドアップについては、1、2ヵ月やって余裕が大きくなってきたら、ペースを10秒ずつくらい上げてみる。

ジョグの時間も、余裕が大きくなったら、40分から60分に伸ばす。

こんな調子で、とりあえず春のメインレースまでやってみる。メニューが自分に合っている感じがすれば、さらに続け、合わなければ、eA式(またはその他のメニュー)に切り替えてみる。

そんな感じで、やっていく。途中経過も時々書いていこうと思うので、4649。

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「古河はなもも」で3時間半切りを目指し、メニュー検討中

マラソンの秋シーズンが終了したので、これからは春シーズンを目標に練習することになる。

ダメっ子は、来年3月11日の「古河はなももマラソン」を春シーズンのメインレースに設定した。この大会では去年、3時間4分8秒(ネット)のベストを記録している。コースがフラットで走りやすく、記録が出やすいのが特徴だ。

オーバートレーニング症候群からの回復途中にあるため、このレースでの目標はズバリ、3時間半切り。

それをステップに体力と自信を少しずつ回復し、来年秋のレースで3時間10分前後、2019年春のレースでサブスリー、というのが今描いている(楽観)シナリオだ!

ガーミンが推定するVO2Maxは、去年は57~59で推移していたが、今年の4月からオーバートレーニング症候群が発症し、一気に42~46に低下。9月から回復に向かい、現在は49。

つまり57から42に15低下して、その後49まで7回復したので、回復率は7÷15=46.7%。何とか春には7割くらい(52~3)まで回復したい。

そのために、どのようなプランで練習すべきか、今悩んでいる。

eA式のメニューを基本に、週中に快調走やミドル走の緩めのポイント練習を入れ、週末にロング走を行う形にするか。ちなみに、eA式の参考書はこちら

それとも、ミズノランニングクラブの福澤潔監督の提唱する10~15キロのジョグとビルドアップをひたすら繰り返すメニューを手本にするか。「福澤式」の参考書はこちら

eA式は、週末のラン友との練習と組み合わせやすい。それに調子が上がってこないなど、うまくいかなかったときに、どうメニューを調整したらよいか、参考にする情報が本にたくさん書いてある。

一方、福澤式はシンプルだし、簡単なので試してみたいが、うまくいかなかったときに、どう調整してよいかは、本を読んでもよく分からない。

その他に知り合いのランナーの練習方法にまねてみたいのもあるし、自分のオリジナルで試してみたいのもある。

いっぺんに複数のメニューを同時に試すことは当然できないし、レースで失敗したくないので、できれば自分にとってベストの方法を選びたいし・・・・・・。

悩みは尽きないが、早く方向性を定めて実行に移さないと、実際の練習に充てる期間が短くなっちゃうから急がないとね。

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