ケガはパフォーマンス向上につながったか

久しぶりに自分のブログを読んでみたら、内容のつまらなさや文章のつたなさに赤面してしまった。しかしそんな中、比較的興味を持って読み返せたのが去年の7月に書いた「ケガはパフォーマンス向上のチャンス」というエントリーだ。

そう、あのときは度重なるケガに悩まされていた。特に当時負っていたケガはなかなか治らず、7月上旬から8月下旬まで2ヵ月近くにわたり、走ることをほぼあきらめざるを得なかった。

そこで回復したら二度と大きなケガをしないようにフォーム改善に取り組むことにしたというわけだ。それがパフォーマンスの向上につながることも期待して。

さて、およそ10ヵ月が経過した今、その結果を検証してみたいと思う。

まず、フォームは改善したのか。

昨年までのケガは大部分がふくらはぎに集中していた。ふくらはぎの筋肉に過度に依存したフォームだったため、そこに疲れが溜まりやすくなっていたのだ。

そこでChiRunnnig青山剛さんの本を参考にしてフォームを矯正してみた。主なポイントは、前傾すること、腕や脚をリラックスさせること、ふくらはぎを使って地面を蹴るのではなく足を置くだけにすること。

ふくらはぎに力が入るほか、上半身が後傾してしまうのも私のパフォーマンス向上を妨げている悪い癖だった。ふくらはぎを使わないようにするというのは感覚として難しいので、まずは後傾の矯正に重点を置いた。ただし急に変えるとそれもケガにつながるので、痛みが出ないようにすることを最優先に少しずつ変えていくことにした。

数ヵ月後にはかなり改善したという感触を持っていたのだが、3月に走った横浜マラソンの写真を見ると、まだまだだった。

真ん中の緑のシャツのランナーが私

しかし日々フォームを意識するうちに前傾以上に改善した点があった。リラックスして走れるようになってきたのだ。ケガが治って間もない9月の第3日曜に参加した「よこはま月例マラソン」の5キロに出場したとき、ケガの再発を避けるため脱力して走ったところ、あまり疲れないのにベストに近いタイムが出た。

今までは体のあちこちに力が入っていたが、5キロなどの短い距離でタイムを出そうと思えばある程度力が入るのは仕方がないと思っていた。しかし力を抜いた方が疲れないので終盤まで無理せずペースが維持できるし、そもそも絶対的なスピードもおそらく力を抜いた方が速い。

知識としてではなく、体感としてこのことに気付いたのは非常に大きかった。

ケガから回復して意識したことがもう一つある。毎日走ることだ。「毎日のように走る」のではなく、文字通り「毎日」走る。本稿執筆現在、282日連続で走っている(厳密に言うと、序盤はまだケガが治っていなかったのでウォーキングの日が混ざっているが、この間、毎日外に出て有酸素運動を行っている)。

毎日走るためには、疲れを確実に抜く必要がある。そこで次の3点に気をつけた。

1. 週に1度は必ず疲労抜き(アクティブレスト)の日を作る
2. 風呂上がりにストレッチをする
3. 練習後と入浴中にシャワーで足をアイシングする

それと練習で過度にスピードを追求しないようにした。以前は毎週水曜日に10キロのタイムトライアルを敢行していたが、これは自分には負担が大きすぎると思ったので、ペースを少し落としてリラックスして走る練習をすることにした。

こうした対策の結果、果たしてどのような成果が出たのだろうか。

まず、5キロのタイムが縮まった。

ケガをするまでは前年(2013年)の夏に出した19分10秒がベストだった(つまり1年間ベストを更新していなかった)が、8月下旬にランニングを再開した後は、11月に19分2秒、1月に18分59秒、4月に18分45秒と3度もベストを更新することができている。

またフルマラソンのベストも更新できた。従来のベストは19年前、20代前半の頃に出した3時間18分40秒、近年では2012年11月の大田原マラソンで出した3時間19分17秒だった。

それが昨年11月のつくばマラソンでは、練習の一環としてほぼペース走で走ったところ、3時間18分47秒と20代の頃のベストに肉薄。

勝負レースとしていた3月の横浜マラソンでは、当初、3時間6分程度を目標に掲げていたが、複数のラン友にサブスリー挑戦を勧められ、直前に計画を修正。結果としてサブスリー・ペースでは25キロほどしか走れなかったが、3時間11分30秒と大幅にベストを更新できた。ちなみにハーフの通過タイムも1時間28分程度と、従来のベスト(ハーフのレースとしては1時間37分くらい、2012年の大田原の通過タイムは1時間34分くらい)よりもかなり速かった。

結論として、「ケガはパフォーマンス向上につながった」といえよう。

この10ヵ月間で練習のコツも何となくつかめた感じがして、何をやっても空回りだった去年の前半までとは状況が大きく変わった。

これまでの良い流れを維持して、来シーズンはさらに大きな成果を上げたい。

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ケガはパフォーマンス向上のチャンス

このところ立て続けにケガに悩まされている。

・2013年9月の横浜ナイター記録会の後、疲れが抜けずに左ふくらはぎ上部を肉離れ
・2013年の大田原マラソン(11月)の後、疲労がたまって12月中旬に左ふくらはぎを肉離れ
・2013年12月末に左大腿部外側を打撲
・2014年4月にかすみがうらマラソンで12月と同じところを肉離れ
・2014年5月末にウエイトトレーニングによる疲労とスピード練習で右ふくらはぎ内側を肉離れ
・2014年7月中旬に東和ロードレースの疲労などから、練習中に右ふくらはぎ下部を損傷

これほどまでにケガが続いたことはない。疲れがたまったときには特に気をつけてはいるのだが、それでもケガをしてしまう。どうやら以前より体が弱くなっているので、もっと徹底的にケガの回避に努める必要があるようだ。

ケガの根本的原因はフォームにあるのではないか。そう考えてフォーム改善に取り組むことにした。

現に過去にもフォーム改善によりケガが治った経験が2度ある。
一度目は社会人に成り立ての頃にランニングを始めたとき。当時は膝が痛くなったり、ふくらはぎが攣ったりして、20キロ以上の距離を走ることがなかなかできなかった。

それでも一度でいいからフルマラソンを完走してみたかったので、どうしたら痛みが出なくなるかを真剣に考えた。接地の衝撃が痛みの原因ではないかと思ったので、この衝撃を徹底的に和らげることを研究した。

まず、私がかつて所属していた大学の陸上部(短距離)では腰を高くして走るのが基本とされていたが、この基本を捨てて逆に腰を低くすることにした。腰を高く保つとふくらはぎが疲れるし、高いところから地面に足を落とすことになるので衝撃も大きくなる、と考えたからだ。

次に踵からそっと柔らかく接地することにした。日々、通勤などで歩くときもこれを心がけていたら、何人もの人から「足音がしない」と言われるようになった。

こうしてできたランニングフォームは腰が低くてストライドも短く、「颯爽」という言葉の対極にあったが、体への衝撃は本当に少なくなった。歩いているか、何か乗り物に乗っているかのような不思議な感触だった。スピードはあまり出ないが、いくらでも走れる気がした。実際、練習で20キロ以上走るのは全く苦ではなくなり、念願のフル完走も3時間18分のタイムで余裕を持って達成できた。

しかしその後、仕事の都合などでランニングからしばらく遠ざかると、会得したフォームを忘れてしまった。何年か後に再開したときには、いくら静かに走ろうとしてもうまくいかない。何だか前に進まないし、膝も痛くなる。

そこでランニングフォームのチェックもしてくれるスポーツ整体で診てもらったところ、静かに接地しようとするあまり膝が回旋し、それで腸脛靱帯炎が発症するという分析だった。

そして障害を回避するため、前傾して接地時間を短くし、膝の回旋を抑える走法を習った。筋肉のバランスが変わった(多分、腹筋・背筋が衰えた)せいか、以前の走りを再現するのは難しいので、新しい走法を身につけることにした。

慣れるまでに何ヶ月もかかったが、お陰で長距離を走っても膝が痛まなくなり、以前よりスピードも出るようになった。

これが今から3~4年前、ちょうど自宅近くの緑道を拠点とするランニングチーム「TR2EC」に入れてもらった頃のことだ。

TR2ECで走り込んだこともあり、40代になった今も初フルを走った頃と変わらないタイムで走れるようになって、走ることが楽しくて仕方なくなった。

しかし、ここでまた壁にぶつかった。冒頭で述べたケガラッシュだ。加齢で筋肉が劣化したからなのか、体やフォームのバランスが崩れたからなのか分からないが、またフォームを見直す時期に来たようだ。

過去2回のフォーム改善はいずれもケガの回避とパフォーマンスの向上につながっている。今回も徹底的にフォームを矯正して、また楽しく走って記録を伸ばしていきたい。

今回は色々な本を読んで研究した結果、“ChiRunning”というメソッドに注目している。ポイントは、姿勢を整える、前傾する、手足の力を抜いて足は地面に置くだけにするといったところだ。金哲彦さんや青山剛さんが提唱している走法とかなり重なるが、脱力をより重視している。

試してみたところ、私が初フルを走った頃のフォームに近い感触が得られた。全く力を入れていないのにパタパタと進んでいく。これはいい!これならいけるかもしれない。

ただ、従来の私の走りは骨盤が後傾しており(スポーツ整体で習った走りを習得し切れていなかったため)、足が地面から離れてから再び接地するまでに通る軌道が長く、接地の勢いを調整する余裕があったのだが、新しい走法ではその余裕がないため足をうまくコントロールできず、乱暴に接地してしまう。

この問題の解消方法もChiRunningの本には書いてあるのだが、習得する前に足を痛めてしまったというのが直近のケガ。

足が治ったら、まずはスピードを出さずにしっかりとフォームを矯正しよう。過去2回の経験がそうであったように、ケガはフォーム改善とパフォーマンス向上のチャンスなのだ。今回もこのチャンスをものにしたい。

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必要なのはマインドコントロール?

ランニングのパフォーマンス向上には「マインドコントロール」が有効だという話を読んだ。

マインドコントロールというと、かつての某新興宗教を思い出すかもしれないが、この話では「脳を信じ込ませる」ことを指している。

米Rodale社が発行しているRunning Times誌の2014年4月号の記事「Mind Control: Teaching your brain to trust your training」(by Pete Magill)によると、運動中に脳が「これ以上頑張ると危ないよ」と判断すると体にブレーキをかけ、動員される筋繊維が少なくなりパフォーマンスが低下するという。

私はこのところ、ポイント練習やレースで足が攣りそうになる症状に悩まされている。「もうすぐゴールだから、このまま行けそうだな」などと思った瞬間から、主に右脚の裏側(ふくらはぎとハムストリングス)に力が入らなくなり、攣る恐怖からまともに走れなくなってしまうのだ。

30キロ以上といった長い距離を走ると攣りやすいとかいうことではなく、5キロでも10キロでも、ふとした拍子に攣りそうな感触が出てくる。

一般的に足が攣るのは疲労、筋力の低さ、水分やミネラルの欠乏などが原因だと言われているが、私の状況にはどうも当てはまらない。しかし「脳がブレーキをかける」のだとしたら説明がつくようにも思える。

それに私は仲間のランナーと比べて、練習のタイムの割にレースのタイムが遅いようである。「これくらいで走れるでしょ」みたいなことを言われても、自分ではできる気がしない。これも脳が過剰にブレーキをかけているということなのもしれない。

最近は失敗レースやケガが重なり、「どうせダメだろうな」という意識がいつの間にか染みつき、脳のブレーキがいっそうきつくなっている可能性がある。

私のランニングの大きな障害となっているこうした問題を解消できるのが、マインドコントロールかもしれない。脳に「大丈夫」だと思わせ、ブレーキを緩めてもらうのだ。

しかし実際のところ、負け犬根性とも言える私の脳の習性をどうしたら変えることできるのだろうか?

上記の記事には、そのための手段として以下の5つが挙げられている。

1. レースと同程度の負荷でのレペ:「この程度の負荷なら耐えられる」と脳に教え込む。レース中盤から後半の疲労を再現するような負荷にするとよい。

2. 補給制限:長距離走ではグリコーゲンや水分が枯渇するので、練習の段階でそうした状況を作って脳を順化させる。

3. 走行距離の延長:距離を少しずつ伸ばすのが難しければ、1回に走る量(距離または時間)を一気に25~50%増やしてみるとよい。ボロボロになるが、次に従来の10~20%増しの距離を走るのが楽になるという。

4. ネガティブスプリットでの走行:ロング走の後半の少なくとも一部をレースペースで走る。

5. 調整レース:調整レースに出て、レースの厳しい負荷にも耐えられると脳に思い込ませる。

よし、これで次のシーズンは大幅に記録アップだ(笑)!

この「マインドコントロール」はランニングだけでなく仕事などにも応用できそうだ。

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