【リディアード式練習】テンポ走12キロ:オーバーペースで心拍数爆上がり

今日も飽きもせず、リディアード・ランナーのメニューに従って走ってきた。

最近、緑道に咲いている花。何という木なのかな?-自己レス:ネムノキのようだ
地面に落ちていた花を接写

朝目を覚ますと、雨が本降り。昨日の練習の疲れが残っているうえ、セルフマッサージのもみ返しも痛かったので、ここは休んじゃおうと思って二度寝

久しぶりに7時間くらい寝たらスッキリした。

起きてからは、ちょっとした作業などをしていたが、日曜なのにまるっきり運動しないというのも物足りない。

なんて思っていたら、いつの間にか雨が止んでいた。時刻は午前10時半。お昼ご飯は外食する予定だが、今日のリディアード・ランナーのメニューはアウト&バック(テンポ走)。本練習が1時間なので、アップとダウンを含めても1時間半で行けるはず。

ええーい、行っちゃえ!

てな感じで走ってきた。

メニューで指定された条件は以下のとおり。

知覚的運動強度(ボルグ指数): 4~7
心拍数ー最小/最大: 145~169

59:005’08/kmのペースで走る(11.4km

許容される距離、時間、ペースの幅はそれぞれ、9.1~13.4km、51’00~66’00、5’35~4’53/km。

1キロ少々アップジョグをした後、開始!

コースは先週と同様、3キロのコースを2往復

今日はターサージール6を履いてみた。フィット感がよく、軽くて反発があって心地よい。

1キロの通過は4’44。いつもは起き抜けで走り始めるが、今日は起きてからだいぶ時間が経っているので体が動く。体感よりもだいぶペースが速く、いきなりレンジの上限を超えてしまった。

ちょっと速すぎるかなと思ってペースを落としたが、2キロのラップも4’45。もしかして絶好調?

しかし同じ負荷の感じで走っているとだんだんペースが落ちてくる。そして最初は楽々だったのに、だんだん息が上がってくる。

1往復目の往路(下り)は14’29、復路(上り)は15’13。復路が上りとはいえ、これだけ落ちてしまうのは珍しい。

しかし疲れ切って落ちているわけではないので、上げようと思えばまだペースは上げられる。

2往復目に入って少しペースを上げてみた・・・つもりだったが、往路のタイムは14’31。2秒だけとはいえ、1往復目より落ちてるじゃん。これは前シーズンも含めて多分初めてのこと。

2往復目の復路は、意図的にペースを上げた。結構頑張って上げたので心拍数は180近くに達し、最後はかつてよくやっていた福澤式ビルドアップのラストのような感じだった。

・・・が、タイムは14’41。1往復目の復路よりは30秒以上速いが、往路と比べると10秒以上遅かった。

ゴールタイムは58’24。前半(1往復目)と後半(2往復目)に分けると29’42と29’10で一応後半の方が速かった。 平均ペースは4’49/km平均心拍数は168。メニューはこなしたが、負荷は狙いよりも重くなり、完全にオーバーペースだった。

走り始めはあんなに軽かったのに、同じペースで12キロ走るだけでこんなに疲れるとは・・・。スタミナがないランナーの典型的なパターンだ。体調不良になり始めたころと比べても、まだ体力レベルは低いかもしれない。

そういえば、昨シーズン(去年の12月から今年の1月)に同じアウト&バックをやっていたときは、4キロコース2往復で4’34/kmのペースで気持ちよくこなしていた。この時は、毎週少しずつ自然にペースが上がり、スタミナがついていることを実感した。

今回もこの練習をコツコツやっていけば、少しずつスタミナが回復していくだろうか。

リディアードも勧めているように、本練習の他に、疲労を抜くためのスロージョグを頻繁にやれば、有酸素能力の発達が加速するような気がする。余裕のある範囲で、そういうジョグもしてみようかな。

あとは、右の臀部と鼠径部の痛みが引かないのが問題。ストレッチしてもマッサージしてもよくならない。治療院に行くお金も時間もない。どうしたものか。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村

にほんブログ村 英語ブログ 英語 通訳・翻訳へ
にほんブログ村


マラソン・ジョギングランキング


翻訳ランキング

【リディアード式練習】ロング走100分:仕事疲れの影響あり

今日もリディアード・ランナーのメニューに従って走ってきた!

朝食中のカモさんたち

本日のメニューはロング走。走り込みの時期では最も重要視されているメニューだ。練習の量と強度の目安は以下のとおり。

知覚的運動強度(ボルグ指数):3~5
心拍数:136~156

1:39:005’30/kmのペースで走る( 17.8km)。まあ大体、5分半のペースで100分走れってことだ。

許容される距離、時間、ペースの幅はそれぞれ13.9~20.6km、1:24:00~1:48:00、5’59~5:13。

それでは、よーい、どん!

この1週間はなんか疲れることが多くて、昨日練習を休んだにもかかわらず、今ひとつ体がフレッシュでない感じだが、脱力して走り出す。

10キロくらい単独で走り、その後、ラン友と合流する予定。

だけど今日は単独走の時間帯にラン友二人と別々に遭遇し、少しずついっしょに走らせてもらった。いっしょに走っていると二人とも僕よりもピッチが遅かった。同じペースで走っているので、僕よりもストライドが長いことになる。体格は二人とも僕とそんなに違わないので、どうやら僕はストライドが短いようだ。

地面の反発や腰のスイングを活かして自然にストライドを伸ばすように工夫してみようかな。

さて、昨日の雨の影響で水たまりも残る緑道を走っていると、左のふくらはぎに何やら冷たいものが触れている感触。・・・もしやこれは・・・。

立ち止まって見てみると、やっぱりコウガイビルでした~(涙)

落ちている葉っぱでつまんで、ふくらはぎから剥がすと、今度は靴ひもに絡みついた!

取ろうとしても、巻き付いていてなかなか取れない。ちょっと強く引っ張ったら体がちぎれた。もう拭き取るという感じで強引に剥がした。

くそー、ふくらはぎも靴も靴ひももベットリ。帰ったら靴を洗わないと。

意図せざる休憩が入ってしまったが、気を取り直してジョグ再開。

再び単独走。集合時間まで15分ほどある。

この時間帯は、ちょっと軽快感を求めて走ったところ、キロ5分をわずかながら切るペースに。しかし心拍数は170前後まで上がってしまった。この心拍数は自分の場合、フルマラソンを走るペースのときに近い。4’30くらいでこの心拍数なら完全復活だが、まだまだ体力が低いということ。

さて集合場所に着くと、ぴったり集合時間。ほとんどのラン友はゆっくりペースの「各駅停車」コースに行き、「急行」コースを選んだのは先週と同様、僕ともう一人のラン友だけ。

先週はここから心拍数がグッと下がったが、今日はさほど下がらない。ペースが若干先週より速かったようだが、それにしても今週の方が息がハアハアする。

結局、1時間40分になるまでいっしょに走って離脱。データは以下のとおり。

102分で19.2km走り、平均ペースは5’18/km、平均心拍数は150。先週よりもパフォーマンスが低い感じがしたが、先週は1:47で20km走り、平均ペースは5’22/km、平均心拍は150だったので、数字を見るとむしろ少し良い感じ。

ただ後半の心拍数は先週よりも高く、実際に疲労感も強かった。仕事疲れとこの1週間の睡眠不足が響いている気がする。脚の痛みも少し強くなったので、休養と栄養をしっかり取って回復を図ろうと思う。

さて、ここで緑道を反対回りで走っている各停のグループがやってきたので合流してダウンジョグ。キロ6分半のペースで2キロいっしょに走って帰ってきて合計4キロ。こういうゆっくりペースのジョグで毛細血管を拡張し、脚を鍛えるというのも大事かもなぁ。

今日の走行距離はロング走の19キロと合わせて23キロになった。以前なら30キロ走ったくらいの疲労感か。体力の回復はまだまだだが、少しずつ前に進んでいる感じ。

明日のメニューはアウト&バック(ペース走)。しっかり疲労を抜いて頑張ろう!

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村

にほんブログ村 英語ブログ 英語 通訳・翻訳へ
にほんブログ村


マラソン・ジョギングランキング


翻訳ランキング