「マフェトン理論で強くなる」を再読③:障害を避けるには自分に正直であるのが大事

「マフェトン理論で強くなる!」再読のまとめ その3

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今回は第9章「スポーツ障害の解剖学」をまとめてみた。

障害には力学型、化学型、精神型の3つがある。

1. 力学型

西洋医療では、例えば「膝が痛い」→「腸脛靱帯炎」→「ストレッチ、抗炎症剤」といった流れになり、症状を直すことだけに着目し、根本原因を直そうとしない。

しかし根本原因を探って、それを是正しなければ、また再発する。

2. 化学型

疲労、イライラ感、体重増加といった形で表面化するが、西洋医学では検査で貧血などの症状がなければ正常とされる。

トレーニングの他、プライベートのことや仕事などやることが多すぎて、ストレスが溜まっていることが原因であることが多い。

通常のストレスには対応できる副腎が対応しきれなくなる→機能低下→血糖値不安定→疲労(神経系は血糖の増減に敏感)→糖質依存、脂肪燃焼不良→持久力低下…といった悪循環が起こる。

この対応として大事なのは、最初に倒れたドミノを起こすこと

化学型障害が二次的に力学的障害を引き起こすこともある。

僕がオーバートレーニング症候群になったときも、疲れ切って走るのをやめた後に、体の痛みが噴出した。

3. 精神型

誤った食事やトレーニングが原因で脳に負担がかかりすぎる。

神経伝達物質に変化が生じ、考え方、行動に仕方にも影響が及ぶ。

セロトニンとノルエピネフィリン

セロトニン…心を落ち着かせる。炭水化物の摂取で増える→過剰だと鬱やノイローゼに

ノルエピネフィリン・・・高タンパク質の摂取で増える→鬱の人は元気に。

したがって鬱になった人は糖質を減らしタンパク質を増やすとよい。

オーバートレーニング(アネロビックトレーニングのやり過ぎ)も精神状態悪化の一因

4. 障害になったときの対応

いずれの種類の障害も能力以上のトレーニングをした代償。

オーバートレーニングにならないように計画を調整することが重要

オーバートレーニングで燃えつきるまでは、トレーニングによって体力が向上し、体も絞れるので、記録が伸びる。自分のやり方は間違っていないと思い込んでしまう。

しかし好結果は長続きせず、いずれひどいレースをしてしまい、それが次々と起こるようになり、もう終わったと思ってしまう。

これはまさに自分に起こったこと!でもまだ終わったとは思っていない (^^)

自分の状況を客観的に把握するには

MAFテストを行う
②適切な心拍数で運動を行う
③練習日誌を付ける
④アドバイザーを探す
⑤自分の体を読む

の5点が役に立つ。

アスリートにとって最も大事なのは障害を避ける能力。自分に正直であることを指針にすべき。

とのこと!!

僕が悩まされている不可思議な体力低下を避けるためのヒントがたくさん書かれていた。

20年以上前に書かれた本だが、参考になることが多いな!

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「マフェトン理論で強くなる」再読②-ストレスの対応

かつて主にトライアスリートの間で絶賛された持久系スポーツのトレーニングの教本「革命的エアロビックトレーニング『マフェトン理論』で強くなる!」(ランナーズ刊、絶版)を再読したので、その内容を少しずつ振り返っている。

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トレーニング方法もさることながら、僕が悩まされている体力低下(オーバートレーニング症候群や男性更年期障害)の原因や対応についても役に立つ記述がいろいろあるので、特にその分野に注目している。

今回は第8章「アスリートとストレス」をまとめてみる。

著者のマフェトン博士によると、ストレスは「構造的」「化学的」「精神的」の3つに分類できる

構造的ストレスは、トレーニングや仕事から生じる(例:足に合わないシューズ、同じ姿勢でいること)。

化学的ストレスは、体内で起こる(栄養のアンバランス、カフェインの過剰摂取)。特に神経、脳、筋肉、腸は化学的ストレスに敏感である。

精神的ストレスは、緊張、心配などを指す。

ほとんどの人は複合的なストレスを受けており、ストレスは蓄積していく。

ストレスを抑制するには、何がストレスになっているかを知るのが大事である

そのためには、以下の手順を踏むとよい。

・ストレス要因をリストアップし、

・自分がコントロールできるもの(A)とできないもの(B)に分類する(例:できないもの=天気、できるもの=傷んだシューズで走る)

上記の分類ができたら、次は

・Aを排除または軽減することに注力し、

Bについては気にしないことが重要

Aを抑制すれば、副腎(ストレスに対処している臓器が余裕を持ってBに対応してくれる。

ストレスが問題なのは、それが過剰だと精神と肉体の休息を妨げてしまうから。つまり、ストレスが多いほど余計に休息が必要となる。

副腎がストレスの対応に追われているとトレーニングの効果が出ない。

ストレスの対応には副腎から分泌されるホルモンが重要な役割を果たしている。

副腎のホルモンの例

  •  糖質コルチコイド(コルチゾールを含む):抗炎作用、脂肪をエネルギーとして使えるようにする
  •  電解質コルチコイド:カリウムと塩分をコントロール
  •  エピネフィリン:血液循環を促進

トレーニングをすると副腎ホルモンの分泌が増すが、コルチゾールが過剰になると免疫機能が低下する。

つまりオーバートレーニングになると、体の防衛能力が低下する。

ストレスが大きいと、副腎は次の順に反応を示していく。

  1.  警告反応:ホルモンの分泌が増加
  2.  抵抗期:副腎が肥大
  3.  疲労困憊期:副腎がストレスに対応できなくなる

3に至ると適応障害になり、疲労、障害の繰り返し、立ちくらみ、低血圧、アレルギーといった症状が起こる。

僕のオーバートレーニング症候群はまさにこれだったのだろう。

こうなった場合、なぜ副腎がストレスに対応できないのかを突き止めてそれを修正する必要があるという。

この修正がうまくいけば、持久力が飛躍的に向上することもあるそうだ。

そう聞くと希望が持てる。自分の問題をよく分析して、対応を考えてみようと思う。

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