【リディアード式練習】ロング有酸素走

土曜日はロング有酸素走の日。

このところロング走のパフォーマンスが低下傾向にあるので、今の自分にはペースが速すぎて疲れがたまってしまったのかもしれないと思い、今日はいつもよりペースを落として心拍数がおおむね150以下になるように調整してみる計画で出発。

好調時はキロ5分で心拍数が150になるが、今はそれより10高いので、140台に心拍数を抑えようとすると、キロ5分半を少し超えるくらいのペースになるかも。

ちなみにリディアード・ランナーの設定では、1:54を5’27/kmのペースで20.8km走ることになっている。心拍数は136~156。

最初の1キロは6分4秒で心拍数は120。下り基調のコースとは言えまずまず。しばらく下りのコースを走った後、公園内の急な坂を登るとキロ6’25で147bpm。まあ、こんなもんでしょう。

いつも一人でゆっくり走っていると、次第に気持ちよくなって自然にペースが上がるが、今日は5分半止まり。

次の緩やかな登り坂を含む区間(6kmまで)では5’42/kmで156bpmと心拍数がターゲットを超えてしまう。

その後は5分半から6分のペースで150bpm台後半の心拍数で推移。

9キロ走ってラン友と合流、ここから二人でいっしょに走る。

キロ5分半~5’50くらいのゆっくりペースにしてもらったが、再び大きな坂道を登ってからは心拍数が160を超えて推移。

17kmまでの1キロは緩やかな上りを含むとは言え、5’45/kmで168bpmと、フルマラソンをマジで走るときの心拍数に近くなった。実際、疲労度も強いし、呼吸も荒い。

本当はこのペースのまま21kmくらい走る予定だったが、ちょっと疲れたので、ちょうど向こうからやって来た同じチームのゆっくりジョグのグループに合流。いっしょに走っていたラン友と別れて反転、キロ6分超のペースで2.5kmほど走り、そこから折り返して一人で帰ってきた。

この間は、キロ6分超で心拍数が160弱。好調時はキロ6分で130前後なので、それと比べて30も心拍数が高い。あんまり疲れたので、途中の交差点で一回、数十秒休憩してしまった。

結局、23キロを2時間16分(5’54/km)で走り、平均心拍数は155bpm(レンジは120~168)となった。すんごい疲れた。

先週は前日飲み会の影響か、調子が著しく悪く、5’33/kmで153bpmだったが、それと比べても大幅にパフォーマンスが低い。

練習を再開してからの2ヵ月くらいでは明らかに最低。2017年9月にオーバートレーニング症候群からの回復を目指して走り始めたころと同じくらいだ。あの頃は、毎週少しずつ調子が上がっていったので、やる気が出たが、今は逆に急激に調子が落ちていくのでやる気も落ちる。

何で調子が悪いんだろう。どうしたら調子が上がっていくのかな?

練習の負荷を抑えるとどんどん調子が落ちるので、逆にちょっと強い刺激を入れて、その後しっかり休む、というサイクルを試してみるか。

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【リディアード式練習】有酸素走81分-今度はパフォーマンス低下

今日のメニューは有酸素ラン。

久しぶりの朝焼け

設定は、81分、15.0km、5’23/km、136~156bpm

疲れないペースで、だけどリカバリージョグよりは少し速い感じで走ってみた。

先週の金曜日は、そういう感触で走ったところキロ5分5秒くらいのペースになったが、今日は5分半を超えるペースにしからならない。

13~14キロの1キロだけ、ちょっと頑張ってペースアップしたところ4’40に。でも心拍数は171まで上昇。

結局、80分58秒で15キロ走って平均ペースは5’24/km。心拍数のレンジは136~171(13~14キロを除くと136~166)。平均心拍数は155

先週は14.81km走って平均ペースが5’05/km、平均心拍数が155だったので、だいぶパフォーマンスが悪化した。

この練習を始めてやったとき(6/20)は、12.76km、5’12/km、152bpmだった。それに比べてもパフォーマンスがかなり低い。今日はとりたてて体調が悪かったわけでもないのに、なぜだ?

要は体力が向上せずに、低下しているということか。何が悪いんだろう。

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