【リディアード式練習】有酸素走15.9km:絶不調が続く

いつもは有酸素走を木曜日に行うが、今週は仕事の都合で水曜日に前倒し。

3時半すぎに起きて、4時前から走ってきた。

まだ真っ暗。一月前に比べてもうだいぶ日の出が遅くなった

今日の設定は、1:26:00 を 5’22/kmのペースで15.8キロ走るという内容。

走り出すと結構、快調。

だけど、やっぱり3キロで疲れてきた。

脚は楽。しかし心肺が「きつい」というほどではないが、このペース(キロ5分10秒前後)で走りきろうとしたら後半きつくなるなという感じの辛さ。心拍数も高い。

しかし、心拍数を気にしてばかりいてもつまらないので、最後にバテなければ良いと思って、一定の負荷で走り続ける。

下り坂は5分、平地は5分10秒、上りは5分20~30秒といったペースで推移。

終盤の12、13キロのラップは、きつい上り区間のため、それぞれ5分20秒、38秒で、心拍数は170、172に。170前後って、3時間10分台でフルを走っていたころのフルの平均心拍数だ。

14キロで緑道を1周して平地に戻り、15キロは下り基調。この1キロはちょっとラストスパートをかけて4’30。そこで折り返し、あとはスタート地点まで900m、ダウンのつもりでゆっくり走った。

有酸素走の後は公園で100mの流し2本。まだお尻が痛くてあまりスピードが出せない。

有酸素走は結局、1:24:11で15.9km走った(5’18/km)心拍数のレンジは137~176bpm、平均は162bpm。明らかにターゲットの負荷を超えている。これではLT走に近い。本来、平均心拍数は150くらいにしたいところ。

4週間前の有酸素走は、距離は13.3kmと今日よりやや短いが、同じ5’18/kmのペースで走って平均心拍数は152bpmと今日より10も低い。

さらにこの練習を最初に行った5週間前は5’12/kmで走って152bpm。徐々にパフォーマンスが低下している。

何がいけないのだろうか。負荷を抑えていたらどんどん調子が下がったので、もう少し強い負荷を入れた方がいいのか。

まあ、パフォーマンスは低くても、気持ちよく楽しく走れているから、良しとするか。

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【リディアード式練習】よこはま月例マラソンに参加

今日はリディアード・ランナーでは「アウト&バック」(テンポ走)13.3km(5’06/km)が予定されていたが、それをやらずに久しぶりに「よこはま月例マラソン」に行ってみた。

過去2年間で2回目くらいかな?

月例出場の目的は、現状のダメ度を把握することと、全力ではないけれどもちょっと強い負荷を入れてみること。

1キロと5キロに出て、目標は、1キロでは4分を切ること、5キロでは平均ペース4分半を切って、できればビルドアップで終わること。

今月も大盛況

1キロはちびっこが大勢出場。ちびっこ専用のレースが一般の前にあるのだが、それには出ないで一般のレースに出る子がたくさんいるようだ。

大集団が前方を塞いでいるので焦らず、序盤は周りに合わせたペースで。折り返して道が少し空いてからペースアップした。最後の200mくらいは酸欠になってゴール。タイムは3分50秒くらい。一応、目標は達成したけど、これで5キロ走るのとかぜっっったいに無理。

5キロは、10キロのレースが蒸し暑さのため中止になったせいか、参加者が無茶苦茶多い。ちびっこも結構出ている。

5キロのスタート前。今日はすごい人数

スタートは案の定、大渋滞。1キロ近くまで周りに合わせて走る感じ。ガーミンのラップはスタートロスを除いて4’29。渋滞があったのにまずまずだ。

以前は5キロのレースと言えば、全力の9割くらい(主観的感触)で走りだして最後まで走りきれる感じだったが、今は普段の練習の感触からして、6割で最後までもつかどうか。なので、1キロの通過は楽々だったが、あえてペースは上げずにキープ。

2キロのラップは4’25。渋滞が解消したのにそんなに上がっていない。

3キロは、やっぱりきつくなってきたが、何とか少しペースアップして4’22。

ここから少し意識的にペースを上げ、4キロのラップは4’17。

ラスト1キロは少し距離が短く960mの測定だったが、タイムは3’51。

ゴールタイムは21’32くらいだったと思われる。こちらも目標クリア!

すごい心拍数の上がり方!

低レベルだが、計画どおりビルドアップで走りきり、気持ちよくゴールすることができた。適度な刺激が入った感じがする。

走り終わってから、5キロのダウンジョグ。これも体感に合わせてペースを調整したところ、レース後のため心拍数は高めだったが、スタミナ養成に寄与した感触。

今のレベルが低いのは分かったが、こういう練習を時々やっていれば力が戻ってくる感触は得た。

がんばっぺ。

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