体力低下サイクルから抜け出すには

このところ、絶不調が続いている。

走るとすぐに疲れてしまい、ペースも上げられないし、長くも走れない。ゆっくり走っていても心拍数は大きく上がり、呼吸も荒くなる。そして日に日に調子が悪化していく。

走っているときに見かけた花。何という花だろう

以前も、オーバートレーニング症候群で同じような状況になったことがある。

今回は男性更年期障害による不振が治りかけてきたと思ったら、またぶり返した感じ・・・。しかし男性ホルモンの値は回復しているし、腎臓の値にも大きな問題はないと医師に言われたので、運動をやめる必要はないと考えている。

そこで、復調のきっかけをつかむため、過去の不調期の練習日誌を振り返り、当時の不調をどうやって乗り越えたのかを検証してみた。

2年前のこの時期(2017年7~8月)は、まさにオーバートレーニング症候群に悩まされていたころ。ちなみに、この年の10月から少しずつレースに復活し、翌年3月にはフルマラソン復帰レースを3時間9分で走っている。

当時はどんなことをしていたかと言えば、アップダウンの少ないところをすごくゆっくり走っていた。キロ7分とかで走り始め、体調が良ければペースを少しずつ上げる

そうすると徐々に調子が上向いてくるようで、日を追ってペースを上げて走れるようになっていた。そして調子が十分に上がり、ペースを上げて走ってみたい気持ちになったときに、その気持ちに応じてペースを上げていた

また睡眠を多めに取るように心がけていた。

最近の練習は、自分の今の体調にしてはペースが速すぎた可能性がある。過去の練習に比べてかなり落としていたのだが、それでも速すぎたのかもしれない。そのせいで、練習を重ねるたびに疲労が溜まり、体力が落ちていったということが考えられる。

復調を目指すに当たり、明日からは練習メニューの構成はリディアード・ランナーの指定のままにして、ペースをグッと落としてみようと思う。練習メニューで指定されるペースや距離は気にせず、時間だけに注目してみる。時間も長すぎると感じれば短くする。

こうしたスタイルでコツコツ練習していれば、また調子が上がって、秋から冬にかけて、またそこそこ走れるようになるかもしれない。

とりあえず、こういう方針でやってみる!

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【リディアード式練習】雨の中、ロング有酸素走21キロ:体感を重視

このところ、いろいろ用事があって練習が計画どおりできていない。

木曜日にやる予定だった有酸素走は、用事があったので水曜日に前倒しで実施し、土曜日にやる予定だったロング有酸素走は、土曜日に急遽、用事ができたので日曜日にスライド。日曜日のアウト&バックは今週もキャンセルとした(リディアード・ランナーのメニューでは1週間のメニューの中で優先度が決められていて、ロング有酸素走の優先度が最も高く、アウト&バックは2番目なので、ロング有酸素走を優先して行った)。

アウト&バックをキャンセルしたのは過去4週間で3回。来週も海外旅行に出かけるのでキャンセルかな。実はこのメニュー、自分の成長が感じられる唯一のメニューなので、本当はやりたいのだ。まあ、仕方がない。

さて、今日実施したロング有酸素走の設定は、時間、ペース、距離の順に以下のとおり。

1:59、5’26/km、21.8km

だが、このところロング有酸素走がうまく走れず、やるたびにパフォーマンスが下がっているので、リディアードの練習の原則を思い出し、狙いどおりの負荷の練習になるように「体感を重視」し、あまり数字にはこだわらないようにしてみた。

今日はカブトムシの雌を発見

雨の中、ゆっくり走り出すと、1キロのラップは6’02。しかし心拍数は141。ロング有酸素走の1キロ目としては、今までにない高さだ。ターゲットの心拍数は136~156なので、平均はその中心の146くらいにしたいが、最初からこれでは確実に146は超えそう。

2、3キロのラップは5分40秒台で、心拍数は150弱。早くもターゲットの中心を超えてしまっている。

そのまま走って行くと、9キロくらいまで、ペースはキロ5’40~50、心拍数は150前後で推移。

その先は上りが多く、キロ6分超のペースで心拍数は160超に。この心拍数の高さは2年前にオーバートレーニング症候群に悩まされた時以来かもしれない。

その後もペースは上がらず、心拍数は上がり、21キロ走って終了。

これ以上は長くて疲れすぎてしまう感じなのでやめたら、設定とあまり変わらない距離になった。

主な統計は以下のとおり。

時間=2:02:04、平均ペース=5’46/km、距離=21.14km、心拍数のレンジ=141~162(平均154)。

平均ペースは設定の5’26/kmより20秒も遅かった。

心拍数のレンジは141~162bpmで、設定よりも下限は5、上限は6高かった。

うーん、先週の5’52/kmで155bpmよりはマシになったが、4週間前の5’18/kmで150bpmより明らかに悪い。気温の高さ(26度)を勘案しても悪い。今は、5’18/kmで20キロなんて全力でも走れるかどうか分からない。

ちなみに夕方5時に気温30.5度の中、1キロだけ走ってみたところ、平均心拍数157bpm、最高心拍数168bpmだった。脚に疲れはなかったが、内臓に疲れがある感じで、走り終わったら滝汗だった。

脚のスタミナはそこそこあるようで、早朝に20キロ前後走った日の夕方には脚の疲れはもうほとんど感じない。しかし心肺機能が壊滅的に落ちた。なぜだろう。どうしたら戻るのだろう。

とにかく、現状を嘆いて悲観的になるのではなく、できること、やるべきことをコツコツやっていくしかない。

来週はジョグをビルドアップ的にやってみようかな。

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