ランニングで体力をつけるには-無理せずゆっくり走るのがコツ

こんにちは!ダメっ子のぴぴおです。

このページをご覧になっているのは、体力不足を感じてランニングで体力を付けたいと考えている方ではないでしょうか。

かつての僕がまさにそうでした。

自宅で翻訳の仕事をしているため、忙しくなるとトイレに行くときに歩くだけで、あとはほとんど一日中座りっぱなしになります。

そんな生活を続けていたら、いつの間にかものすごく体力が低下し、奥さんの買物に付き合ってスーパーやデパートで2時間立ったり歩いたりすることもままならなくなりました。体重も5年で4、5キロ増えたと思います。

このままでは成人病になって50歳で死んでしまうと思い(笑)、手ごろに行える運動としてランニングを始めました。最初は1キロ走るのも辛く、なかなか続きませんでしたが、軌道に乗ってからは少しずつ体力が付き、体重も減り、1年半ほどで20、30キロは問題なく走れるようになりました。そしてその頃フルマラソンを走ると、3時間19分で完走できました(その後、さらに練習を重ねて走力を伸ばし、現在のベスト記録は3時間4分となっています)。

体力が付くと、エネルギッシュに行動でき、ポジティブになれます。

今回は、僕が極めて体力のない状態からフルマラソンを完走できるまでになった経験に基づいて、ランニングで体力を付ける方法を紹介したいと思います。

1. 無理をしない

今日からランニングで体力を付けるぞ!

そう決意すると、ついつい頑張ってしまうものです。休日に自分に体力にそぐわないペースで長い距離をいきなり走って疲労困憊になってしまう・・・そんな人が多いのではないでしょうか。

僕がまさにそうでした。次の休日には、もう何か理由を見つけて走るのをのやめてしまう。しばらくして再開し、頑張って2、3回走るものの、今度は脚が痛くなって走れなくなってしまう。そんなことの繰り返しでした。

これではいつまでたっても体力は付きません。

体力を付けるには、やはり継続が大事です。継続するためには、無理をしてはいけません。ペースについて言えば、キロ6分を切るのはほとんどの人にとって速すぎだと思います。距離は、走り終わったときに、明日もまた走りたいな、と思える程度にとどめておくのが賢明でしょう。僕は3キロくらいから始めて、少しずつ距離を伸ばしました。

2. 仲間と走る

しかし、生真面目な性格の人は一人で走っていると、つい頑張りすぎてしまうものです。そこで、ブレーキをかけるのに有効なのが、人といっしょに走ることです。

僕は上に書いたとおり、いつも無理をしすぎてランニングを継続できなかったのですが、近所の緑道で走っているランニング・グループに入ってからは継続して走れるようになりました。

それは、仲間と一緒におしゃべりしながら走るので、自然とペースがゆっくりになったからです。ゆっくり走れば、疲れがたまりにくくなるので、頻繁に走れます。また1回に走る走行距離も伸ばせます。

僕の場合、一人で走っているころに何とか10キロくらい走れるようになったのですが、そこからなかなか体力を伸ばせずにいました。しかしグループに入って週1回みんなといっしょに走り、少しずつ距離を伸ばしていくと、わずか3ヵ月程度で20キロくらい走れるようになりました。

皆さんも、いっしょに走る仲間を見つけるといいでしょう。ただし少なくとも最初は、速さを競い合うような仲間ではなく、いっしょに雑談しながら走れる仲間がいいと思います。

距離を伸ばすときは、どこかが痛くなるまで走らないように気をつけましょう。今週無理なく10キロ走れたら、来週は11キロ、それができたら次の週は12キロ、と少しずつ伸ばすのがポイントです。どこかが痛くなったり、疲れ切ってしまったりしたら、無理をせずにそこでやめること。何日か休んだ後で、前に楽に走れた距離からやり直しましょう。良いコンディションで繰り返し走ることが大事です

3. 道具をそろえる

ランニングを続けるにはモチベーションが必要かもしれません。お気に入りのシューズやウエアをそろえると、モチベーションが上がります。また、ある程度性能の良いシューズを履くことは、ケガを防止するためにも大事です。

自分のランニングのレベルに合ったシューズの中から、デザインやフィット感がよいものを選んで買ってみると良いでしょう。フィット感はお店で試し履きして確認します。裏技ですが、実店舗で試し履きをさせてもらってサイズやフィット感をチェックして、購入にはAmazonなどのネット販売を利用するとお得に購入できることがあります。ちなみにAmazonにはPrime Wardrobeという衣料品の試着サービスがあり、それを使って試し履きできるシューズもあります。

4. フォームに気をつける

フォームが良くなると、体に負担をかけずに長く走れるようになるので、体力を付けやすくなります。

体の負担を減らすには、足を地面についたときに来る衝撃で関節を痛めないようにすることが大事です。僕は、足裏全体で衝撃を受け取り、その衝撃を体のどこにもとどめずに、両肩から体の外に逃がすイメージで走っています。うまくいくと、ほとんど力を入れずに気持ちよくスーッと走れるようになります。

ここまで来ると、走るのが楽しくなって継続できるようになっているのではないでしょうか。ここでランニングの継続を妨げる可能性があるのが、ケガです。ケガを予防するには、練習で無理をせず、適切なシューズを履くことが大事ですが、練習量が多くなってくると、それでも少しずつ体に疲れがたまり、ケガをしやすくなります。

そこで、日頃のランニングに加えてストレッチや筋トレもすると、ケガを予防できます。筋トレはプランクやスクワットなど体幹と足腰を鍛える種目が有効です。

ストレッチは、以下の本がとても参考になりました。

この本に従ってストレッチをやり続けたら、それまで我流でやっていたときより関節の可動範囲が広がったり、ケガが治ってきたり、体調が改善したり、いろいろ効果がありました。

ポイントはしっかり姿勢を作って30秒以上キープすることです。


またマッサージツールとしてフォームローラーを使うのも、疲労回復とケガの予防にとても有効です。

フォームローラーは、うまく体重をかけてコロコロやっていると、下手なマッサージよりもよっぽど効きます。これは本当にお勧めです。


まとめ

ランニングで体力を付ける上で最大のポイントは、無理せず続けることです。

楽しみながらコツコツ続けていれば、体力は付いてきます。

僕の場合、毎週末に3キロ走るところから始めて、週末に走る距離を5キロ、10キロと伸ばしていきました。

そこから上に書いたように、ランニング・グループに入り、週末に走る距離をさらに15キロ、20キロと伸ばしていきました。

それに加えて平日も早朝に息子と1~3キロ走るようになり、週末に走る距離も最終的に土日合わせて50キロを超えるようになりました。

コツコツ走っていても体力が付かない、という場合、負荷が強すぎるか弱すぎるのが原因だと思われますが、弱すぎるより強すぎることの方が圧倒的に多いようです。ペースを落として走ってみて下さい。

負荷が強すぎると、体力が付かないどころか、逆に落ちてしまうこともあるので要注意です(オーバートレーニング症候群については、こちらをご参照下さい)。

ランニングで体力を向上させることについて、さらに詳しく知りたい方は、こちらの本も参考になると思います。


ニコニコペースと呼ばれるスローペースで走っていると体力が着実に付いてくると書いてあります。医学博士である本書の筆者は、この方法を自ら実践して、50歳で2時間38分のフルマラソンの自己ベストを記録しています(2018年に亡くなりました)。僕が体力がないころに読んでいれば良かったと思える本でした。

この本については、機会があればまた詳しく書こうと思います。

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ナイキ・ズームフライ・フライニットはコスパが高い!

このところ、ナイキ・ズームフライ・フライニットがお気に入りでよく履いている。

このシューズ、3月に誕生日プレゼントとして奥さんが買ってくれたのだが、3、4回履いたところ、厚底で踵が高い上にアッパーがニット素材で伸縮性があるため、どうも不安定に感じられた。

それに、これを履いて走ると左の膝が痛くなる傾向が強く、最近まであまり使っていなかった。

そこで、せっかく誕生日にもらったのだが、中古品として売却して、そのお金で別のジョギングシューズを買おうと計画した。

しかし発売当初ならいざ知らず、今は既に後継モデルのズームフライ3が出ているので値崩れしており、中古では大した金額で売れないことが分かった。

そこでまた考えを改め、このシューズを徹底的に使い込んでやろうと思うようになった。

このところ僕が主に愛用してきたシューズはアディダスのJapan BoostとアシックスのTarther Zeal。それに比べると、ズームフライは底が厚く、ドロップが大きく、履き心地がだいぶ違う。

まずは履き慣れるために、短めでペースの遅い普段のジョグに使い、それに加えて街歩きにも使ってみた。

するとシューズの特性がだんだんつかめてきて、うまく地面の反発を受けられるようになってきた。また最初のころに膝が痛くなったのは、膝の挙げ方が足りなくて接地がややつまずくような感じになっていたからだと気づいた。

その後も、このシューズが地面の反発を一番強く受け止めてくれる足の着き方や上半身の倒し方を探りながら走っていると、次第にフォームが改善してきたような気がする。

この1年くらい、地面から反発を受けてスーッと進む感触が得られることがほとんどなく、そういう感触をほぼ完全に忘れかけていたが、また少しずつ思い出しつつあるのだ!!

しばらくしてロング走やペース走にもズームフライを使ってみたところ、この2ヵ月くらいの不調から抜け出して、以前の調子に近づきつつある感じがした。

どうやらこのシューズ、速く走らせてくれるだけでなく、フォームを改善する効果もあるようだ。

今まで自分にベストフィットするシューズはAdizero Japan Boostだと思っていたが、ズームフライ・フライニットもかなりのお気に入りになってきた。

唯一の欠点は、靴ひもがほどけやすいこと。しかもアッパーの構造上、キャタピランへの付け替えが困難である(一度トライしたが、紐がなかなか穴に通らず諦めた)。

それを差し引いても良いシューズだ。最近は(特に色によっては大きく)値崩れしていることもあるようなので、今から買う人にとっては最新モデルより絶対お買い得だと思う。

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